脂肪燃烧的现代观点

《营养圣经》脂肪燃烧的现代观点,页面无弹窗的全文阅读!

减肥的诀窍是吃能够保持血糖平衡的膳食，不要吃得过饱，同时还要增加运动量。除此之外，相关的研究成果还提供了一个更加有效的减肥和控制体重反弹的方法。具体来说，这个办法可以浓缩为5个关键点：

1. 吃种类正确的碳水化合物，以获得更好的血糖平衡。意思是要选择升高血糖效应较小的食物，如新鲜蔬菜、豆类、扁豆、粗粮和鱼。还要避免摄入精制食物、果汁、其他糖类和甜食。衡量食物对血糖及体重的影响的最好指标是食物的GL值。

2. 只吃低GL碳水化合物，而且只和富含蛋白质的食物一起吃。这就减少了饥饿感，并减少了积累脂肪的趋势。意思是说，鱼和米饭一起吃，豆腐和蔬菜一起吃，或豆类和意大利面一起吃。

3. 增加必需脂肪酸的摄入量，但是要降低饱和脂肪酸的摄入量。正确的脂肪酸摄入可以帮助你燃烧脂肪。关于传统体重控制的一个最著名的说法是 “1千卡就是1千卡”。这是不正确的。1千卡饱和脂肪酸和1千卡用于大脑、免疫系统、皮肤、激素系统和心血管系统的必需脂肪酸作用是不同的。此外， Omega—3必需脂肪酸主要来自于鱼和亚麻子，实际上可以抵消胰岛素抵抗的一些负面影响。所以那些加入相当数量Omega—3脂肪酸的饮食策略能够促进减肥。具体到实践中，这意味着每个星期吃3次110克左右的鱼，每天吃1茶匙亚麻种子，或是每天补充Omega—3脂肪酸。你还要减少冰激凌、高脂奶酪和红肉的摄入量。

4. 减少刺激物如茶、咖啡、巧克力、香烟和酒精的摄入量。糖和精制碳水化合物不是扰乱血糖平衡的全部物质，刺激物也同样影响着能量和体重控制。这就意味着要减少酒精和咖啡因的摄入量。

5. 按时吃三餐，特别注意在上午吃些水果。在很多从减少能量摄入着手来限制人们饮食模式的减肥膳食当中，加餐可是一大禁忌。然而，稳定血糖、控制体重和控制食欲的最有效方法之一，就是吃正确种类的食物，而且要少食多餐。保持血糖平稳的最简单途径就是按时吃三餐，不要错过早餐，而且要在上午和下午吃一些水果和杏仁。但是，并不是任何水果都可以吃。苹果、梨和浆果比其他水果的血糖指数低得多，而且哪怕跟12个杏仁一起吃，你的血糖也不会达到峰值。

如果你不需要加餐，就不要吃。但是不要欺骗自己，如果你饿了，不如吃一些水果（但不要吃香蕉、葡萄、葡萄干或椰枣），因为这总比饿极了暴食要好。因为那时你的血糖会处于一个很低的状态，你对食物的渴望可能超出你的理性控制能力。

我照以上原则实践以后，在不到两个月的时间内减掉了6.4千克的重量。从那以后的20年里，我的体重变化在1.4千克内上下浮动。当你发现了最适合你的脂肪燃烧膳食，你就可以吃得足够多，感觉很满足。此时，如果你需要减肥的话，可以减少体重；如果不想减肥，也可以保持体重。