营养补充的益处

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已经有很多研究支持营养素补充对运动有益的观点。但是那些摄入单一的营养素的做法往往作用很小或没有作用；摄入复合营养素，并且用最佳营养剂量，而不是推荐摄入量，一直都有提高运动成绩的作用。像维生素和矿物质一样，半必需营养素如辅酶Q10也是运动营养配方的一部分，它一天的最佳量是 60～100毫克。这个数字也因人而异，但大体和增加体能、减轻压力的推荐量保持一致。

但是，如果你经常进行耐力运动，如长跑和骑自行车，增加抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E就显得尤为重要。这些物质能够帮助身体利用氧气，并清除制造能量过程中产生的有毒副作用的产物，从而减轻耐力运动带来的压力。

许多参加竞技运动的人会补充肌酸 ①。肌酸在人体中由3种氨基酸—精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸生成。肉类富含天然肌酸。肌酸也是作为一种补充剂来出售的，因为它能够促进肌肉再生和加速运动后体能的恢复，并且还能在高强度的运动中保持体力，所以运动员是肌酸的最大消费群。

正常状态下肌细胞通过分解ATP（三磷酸腺苷）生成ADP（二磷酸腺苷）获得能量。当ATP耗尽的时候，如在快速跑中，肌酸可以很快提供磷酸，来给细胞“再充电”。因为有了肌酸，肌肉就可以更加努力地工作。多余的肌酸也会促使肌肉生长，同时增加肌纤维的直径，因为肌酸可以提高肌肉中水分的浓度。但是要注意，如果摄入了肌酸，则必须饮用大量的水，否则可能导致血压升高或腹泻。目前已有有力的证据证实肌酸可以凸显优势，特别适合那些以秒来计时的项目的运动员。尽管一些营养学家建议比赛前5天每天“装载”20 克，但一般情况下，每天仅需要摄入2～5克。

运动员的膳食指南：

●摄入大量碳水化合物如全谷物、水果、蔬菜、豆类，并且在时间较长的比赛前大量“装载”。

●在碳水化合物中添加一些含蛋白质的食物，如将坚果添加到水果中，大米和鱼一起食用。

●避免摄入过量的蛋白质，但是要确保充足。

●在比赛期间要大量饮水。

●在日常营养补充的基础上制定更为个性化的补充计划，可能需要额外添加辅酶Q10。

●参加竞技比赛的时候考虑服用肌酸。