Blomkåls"risotto" med paprika, edamame och ugnsbakad lax

Ni som följer mig på Instagram har kanske märkt att jag är inne i en blomkålsperiod just nu....det är blomkål i princip allt jag gör. Just nu har jag bytt mitt muggkake-beroende mot #caulifloats (cauliflower oats) till frukost! Det låter säkert jättekonstigt men det är så gott och man blir verkligen mätt på få kalorier! Receptet på gröten hittar ni här (på engelska).

Caulifloats med kanelsmak, bär, kokt ägg, superfood smoothie (mandelmjölk, greens+, rödbetspulver, spenat). Magnesium och omega-3 :)

Vanilj-caulifloats med blåbärskvarg (kvarg, blåbär, stevia) och vit mandelpasta (vitt mandelsmör) och superfood smoothie

En av anledningarna att jag använder så mycket blomkål är att jag dragit ner lite mer på kalorierna såhär 8 veckor in på min "min-diet". För att få lite mer volym på maten och mer näring har jag lagt till mer grönsaker i min kost. Nog för att det i det stora hela handlar om kalorier in kalorier ut om man är ute efter att tappa fett, men kvaliteten på de kalorier vi äter har enormt stor betydelse för vårt välmående och för att kroppen ska fungera optimalt. Man får inte glömma att maten vi äter ska ge oss näring för att allt i kroppen ska funka, men tyvärr känns det som att fokus i dagens samhälle ligger på att äta för att se ut på ett visst sätt. Det är självklart också en viktig del, vi vill ju alla se bra ut, men många glömmer bort den grundläggande anledningen till varför vi äter.

Jag känner mig faktiskt mycket piggare efter en måltid om den består av mycket grönsaker, ju mer färger desto bättre! :)

Nu måste jag bara berätta lite om den ingrediens i detta recept som ger den ostiga smaken: Nutritional yeast eller näringsjäst (eller Bjäst) på svenska.

Näringsjäst är en inaktiv jäst och framställs genom odling med en blandning av sockerrör och melass av sockerbetor. Sedan skördas, tvättas och torkas jästen och slutligen förpackas den. Men finner jästen i form av flingor, gult pulver eller som pulver i tablettform och finns oftast i hälsokostaffärer men även i välsorterade matbutiker (eller på Iherb).

Den är väldigt proteinrik och innehåller även mycket vitaminer, framförallt vitamin B. Den är naturligt låg i fett, natrium och är helt fri från socker, mejeriprodukter och gluten. Eftersom den är fri från animalier används den ofta som parmesan av veganer. En riktig superfood med andra ord!

Jag köpte näringsjäst från Iherb för ett tag sedan men har inte använt det så mycket....fram tills för en vecka sedan då jag testade att ha det i detta recept. Det är supergott att ha som topping på sallader, i grytor, i kex eller i den här "risotton"!

Det går självklart att ha i vanlig parmesan i receptet, men det är kul att testa lite nya grejer. Paprika och edamame-bönor är storfavoriter hemma hos mig just nu, men använd dina favoritgrönsaker, sparris och ärter är säkert supergott!

Blomkåls"risotto" med paprika, edamame och ugnsbakad lax
1 port

Blomkålsrisotto:
200 g rå blomkål
50 g röd paprika
5 cm purjolök
0,5 vitlöksklyfta
0,75 dl edamamebönor (skalade)
0,75 dl vitt matlagningsvin
1 tsk grönsaksfond
20 g näringsjäst eller riven parmesan (mer efter smak)
salt & peppar

Tillbehör:
Färsk laxfilé
rivet citronskal
salt och peppar

1. Dela blomkålen i mindre bitar och lägg den i en matberedare. Mixa tills det blir som ett ris.
2. Hacka alla grönsaker.
3. Stek vitlök och purjolök i en stekpanna, tillsätt resten av grönsakerna. Häll över matlagningsvinet och fonden och låt allt koka ihop på svag värme. Låt det mesta av vinet koka bort. Krydda och smaka av. Tillsätt till sist näringsjästen och blanda ihop allt väl.
4. Lägg laxen i en ugnssäker form, krydda och laga i ugnen på 200 C i ca 15 minuter.

Näringvärde för endast blomkålsrisotton:
186 kcal
21 g kolhydrater (varav 9 g fiber)
17 g protein
3 g fett

Månadens gästrecept: Marjas Päron- och hallonkaka

Då var det dags för månadens gästrecept igen!

Den här månaden var det lite glest i inkorgen så jag valde faktiskt ett recept som kom in förra månaden, denna oemotståndliga kaka från Marja som driver bloggen www.bakasockerfritt.se. Jag har följt Marja länge och hon har en otroligt fin blogg med underbara sockerfria recept, så kika in hos henne och bli inspirerad!

Om du har ett recept som du vill dela, maila mig på manadensrecept@tasty-health.se med en kort beskrivning av receptet, ingredienser och instruktioner, en bild om du har och ditt namn och eventuellt din bloggadress om du har en sådan. Mer information hittar du under fliken "Månadens recept".

Men nu över till Marjas kaka!

Päron- och hallonkaka

Min största hobby i livet är just nu mitt projekt jag kallar ”Baka Sockerfritt”, där jag skapar hälsosamma bakverk som varken innehåller mjöl eller socker. Ett av de bakverk jag gjort är just denna Päron- och hallonkaka, som är lätt – både när det kommer till tillvägagångssättet och till kakans innehåll.

Ingredienser

1 ägg

2 msk + ½ tsk sötströ

ca 2 droppar bittermandelarom (efter smak)

3 msk skyr naturell (eller dylikt)

½ dl mandelmjöl

½ msk kokosmjöl

1 msk riven kokos

1 msk hasselnötsmjöl

½ tsk bakpulver

1 krm vaniljpulver

40 gram hallon

½ litet päron (ca 40 gram i bitar)

10 gram nötter (ex. pecannötter)

Instruktioner

1. Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa en springform ca 12 cm i diameter.

2. Vispa ägg poröst med elvisp och droppa i ett par droppar bittermandelarom. Blanda samman nötmjölen, riven kokos, bakpulver, vanilj, skyr och 2 msk sötströ. Rör ner det vispade ägget. Blanda hallonen med ½ tsk sötströ och vänd försiktigt ner hallonen i smeten. Häll smeten i formen.

3. Kärna ur och skär päronet i mindre skivor/bitar, fördela det över kakan och tryck ner bitarna lite. Hacka 10 gram nötter och fördela över kakan. Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter. Låt svalna.

Hälsningar,

Marja Folcke

www.bakasockerfritt.se

Näringsvärde för hela kakan:

541 kcal

15 g kolhydrater

22 g protein

43 g fett

Delar du kakan i 4 bitar blir det ca 135 kcal per bit :)

Ljuvlig chokladtårta med hallon och kokosgrädde (och hur man gör kokosgrädde)

Hallon, kokos och choklad....helt ljuvlig kombination! Jag bjöd på den här tårtan igår då jag bjudit över familjen på födelsedagsfika och eftersom jag inte testat det här receptet förut så garderade jag mig med att köpa kanelbullar från Valhalla-bageriet om det skulle vara så att den inte blev bra. Men det hade jag inte behövt....

Jag testade att göra olika frostings och fyllningar och blandade ihop allt från proteinpulver och kokosmjöl till nötsmör och mandelmjölk. Men inget blev riktigt bra, en del versioner blev rent ut sagt äckliga, men tillslut kom jag på att jag hade en förpackning creamed coconut (kokosgrädde, det tjocka lagret som brukar ligga överst på kokosmjölken) i skafferiet. Jag vispade upp den med en elvisp och resultatet blev kalas, precis som grädde!!!

Har man inte creamed coconut till hands kan man ställa in en burk med kokosmjölk (full-fett) i kylen över natten. Dagen efter ställer man burken upp och ner, öppnar den och häller ut vattnet (släng det inte, är supergott att ha i smoothies!) och skedar ut kokosgrädden i en skål. Vispa med elvisp tills det blir som vispad grädde.

För att få kakan hög gjorde jag två bottnar som jag lade på varandra, med en lagom söt hallonfyllning i mitten.
Till och med min pappa, som är extremt skeptisk mot nyttiga bakverk, gillade den. Bra betyg!

Ljuvlig chokladtårta med hallonfyllning och kokosgrädde

1 tårta, ca 10 bitar

Modifierat från detta recept från dessertswithbenefits

Tårtbotten:

3 dl (150 g kokosmjöl)

1 dl + 2 msk (50g) kakao

1 tsk bakpulver

1 tsk bikarbonat

1/2 tsk salt

1,5 dl stevia sötströ

1 tsk chokladextrakt (köpt på Iherb, märke Frontier, kan uteslutas)

5 stora ägg

2 dl flytande äggvita (motsvarar ca 6 äggvitor)

200 g osötat äppelmos

2 dl osötad mandemjölk

Fyllning:

200 g hallon

1/2 tsk vaniljarom

2 tsk stevia sötströ

1/2 msk potatismjöl (eller chiafrön) För att göra blandningen tjockare så att tårtan inte blir blöt.

Grädde:

150 g kokosgrädde (creamed coconut)

Evenetuellt lite sötning eller vaniljarom

1. Sätt ugnen på 175 C och smörj två 24 cm kakformar med löstagbar kant med kokosolja.

2. Blanda ihop alla torra ingredienser väl, se till att det inte finns några klumpar.

3. Mixa ihop de blöta ingredienserna med en stavmixer eller elvisp. Häll under omrörning i de torra ingredienserna i skålen med de blöta och vispa försiktigt med elvisp/stavmixer tills allt blandats. Smeten kommer att tjockna efter några sekunder, fortsätt vispa i ca 30-45 sekunder. Dela upp smeten och häll i de två formarna. Baka i mitten av ugnen i ca 45 minuter.

4. Mosa hallonen med en gaffel och tillsätt stevia, vaniljarom och potatismjöl. Låt stå i några minuter. Bred ut blandningen på den ena botten och lägg på den andra botten.

5. Vispa kokosgrädden (använder du färdigköpt creamed coconut på "block" kommer du behöva tillsätta ca 1-1,5 dl vatten för att få en gräddliknande konsistens) och dekorera tårtan. 

Näringsvärde per bit (1 av 10):
205 kcal
6 g kolhydrater
11 g protein
19 g fett

Bara de två tårtbottnarna innehåller 1007 kcal, 30 g kolhydrater, 92 g protein och 55 g fett om du vill använda dem men inte den fyllningen jag använt.

Low carb pistage citronoch kokosproteinmuffins

De flesta av er vet nog vid det här laget att jag inte är en av dem som är rädd för kolhydrater :) Jag äter en hel del kolhydrater utspritt över dagen men framförallt före och efter träning i och med att det är då de behövs som mest.

De flesta av mina recept är baserade på havremjöl, dels för att jag gillar smaken och dels för att konsistensen blir bra. Men ibland är det kul att experimentera med andra typer av mjöl och jag har länge velat testa att göra proteinmuffins med minimalt med kolhydrater, bara för skojs skull. Det svåra med low carb recept är att få dem fluffiga och saftiga utan att tillsätta en massa fett. Muffins baserade på mandelmjöl, ägg och smör/kokosolja blir goda men oftast väldigt kaloritäta.

De här muffinsen blev faktiskt riktigt bra redan vid första försöket. De går självklart inte att jämföra dem med vanliga muffins men de blev väldigt saftiga och luftiga trots att de är så kalorisnåla, och smakkombinationen är fantastisk!

Tänk på att recept med proteinpulver inte håller lika länge som vanliga bakverk och det är bra att frysa in de man inte äter på en gång. Jag gjorde en gång misstaget att låta några proteinmuffins ligga framme på diskbänken i en platspåse i två dagar. När jag öppnade påsen möttes jag av en lukt som var precis som när man låtit en shaker med proteinpulver ligga i väskan i några dagar....vet ni vad jag menar?? Yuk!

Så, njut av dem när de är nybakta och frys sedan in resten :)

Low carb pistage citron och kokosproteinmuffins

6 stycken

3 msk kokosmjöl

2 msk riven kokos

1 skopa (20g) whey complete vanilj

2 msk stevia sötströ (jag använder Ica's märke)

1 tsk bakpulver

1 ägg

1 äggvita

2 msk lättkesella

1 tsk rivet citronskal

1 msk mandelmjölk (eller valfri mjölk/vatten)

25 g pistagenötter

1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Blanda ihop alla ingredienser utom pistagenötterna med en stavmixer. Smeten kommer vara ganska tjock. Tillsätt pistagenötterna och rör om tills allt blandats.

3. Häll smeten i silikonformar och grädda i ca 15-18 minuter. Övergrädda dem inte, då kommer de bli torra och kompakta. Ta ut och låt svalna.

Frys de du inte äter, muffinsen blir torra väldigt snabbt om de står framme!

Näringsvärde per muffins:
98 kcal
2 g kolhydrater
7,5 g protein
7 g fett

Årskrönika 2013 del 1

Jag tänkte först göra ett långt inlägg om året som gått men när jag började gå igenom arkiven insåg jag att jag gjort en jäkla massa recept (över 100 stycken tror jag bestämt) och det har hänt en hel del så jag delar upp det i två inlägg så att det inte blir så långt.

2013 har varit ett riktigt händelserikt år och jag är så otroligt glad att jag fått dela mycket av det som hänt med er! När jag startade bloggen för drygt ett och ett halvt år sedan var min tanke att bara ha ett ställe där jag kunde dela mina recept med kunder som behövde inspiration till hälsosam matlagning. Att bloggen sedan växt så pass  mycket och snabbt var inget jag i min vildaste fantasi kunde ana. Genom bloggen har jag träffat så många otroliga människor, fått jobba med enorm många motiverade kunder, kunnat utveckla mitt och Davids företag www.iformonline.se och kunnat hålla en dialog mer er läsare genom kommentarer och inlägg vilket motiverat mig att hela tiden utveckla mig både som tränare, kostrådgivare, recept-skrivare och person.
Jag kan inte mer än säga att bloggen betyder enormt mycket för mig och jag ser fram emot 2014 mer nya recept, nya kunder, podd och video-podd och ett nytt Team Proteinbutikens utvecklingsteam.

JANUARI
Jag började året med att försöka glömma all julmat och istället bjuda på Magra nötfärsfrikadeller och 1-minuts mandelmuggkaka med cream cheese frosting.

Jag föll handlöst för mina nuvarande favoritproteinbars: Questbars, och recenserade de smakerna jag då testat. Nu har jag testat ALLA smaker och favoriterna är:
Double chocolate chunk
Chocolate chip cookie dough
Vanilla almond
Coconut cashew
Cinnamon roll

Jag berättade om vilka kosttillskott jag använder, jag förklarade vad superset är och varför det är bra och jag berättade även hur man lär sig att göra chins.

Jag hade jobbar med min kund (numera vän) Kitty i några månader och berättade om hennes historia och resultat. Och i slutet av januari lade jag upp receptet på mina nyttiga semlor som jag åt ofta...kanske för ofta ;)

FEBRUARI
I början av februari var ett av mina muffinsrecept gästrecept på Proteinpow.

Jag fyllde år den 6:e februari och bjöd då mina kollegor på Nutellafyllda vaniljproteinmuffins och jag gjorde några dagar innan dess mitt favoritpannkaksrecept Blåbär & kokosprotienpannkakor.

I februari övade jag på Pistolsquats och skrev jag två av mina mest kommenterade inlägg Att gå ner i vikt vs gå ner i fett% och Kan man äta skräp och ändå komma i form?

Jag började experimentera mer och mer med olika muffinsrecept och gjorde saftiga choklad & jordnötsmörs-proteinmuffins.

MARS
I mars delade jag med mig ett av de populäraste recepten på bloggen: Kladdiga caseinfudge rutor med havssalt.

Jag höll en tävling där ni fick dela med er av era bästa mellanmålstips och i början av mars hade vi vår första teamträff med Team Proteinbutikens utvecklingsteam. Jag kommer fortfarande ihåg hur nervöst och tyst det var när all klev in i salen på Balance och vilken skillnad det var när vi alla sågs på Fitnessfestivalen, det kändes som vi var en liten familj.

Jag träffade Fanny för första gången vi klickade direkt. Jag ser så mycket fram emot vår podd som vi ska spela in efter nyår!! Vi bakade Creamy 4 layer butterscotch pie och päron/vanilmuffins med grönt te.

Jag beställde som vanligt en massa paket från Iherb och jag berättade vilka några av mina favoritprodukter är och jag lade, efter förfrågan, upp ett recept på Äppelpaj proteinbars.

Jag hade sedan jag startade bloggen berättat om min vardag och min träning men jag hade kanske inte alltid varit så personlig så jag satte mig ner och skrev MIN historia och jag var också med i Expressens bilaga Träning & Hälsa.

Påsken firade vi i Gävle med en massa god mat och härliga vinterpromenader.

APRIL
April var en riktigt händelserik månad! Jag gjorde ett inlägg där jag svarade på era frågor och jag mumsade på Paleo inspirerade kycklingsliders.

Jag skrev inlägget Det finns inga genvägar eller perfekta dieter och jag tränade ett mördarpass för magen med Kitty.

Som ni vet så älskar jag muggkakor och jag fick äran att pryda förstasidan i tidningen metro samt bidra med recept på två muggkakor.

I april höll jag en pannkakstävling där ni fick skicka in era favoritrecept, jag testlagade och provsmakade för fullt och kom fram till en värdig vinnare som skickade in sitt recept på Tunna saffranspannkakor.

Efter att ha pratat ihop oss och planerat ett bra tag, annonserade jag och Anna att vi skulle hålla en workshop i Stockholm i att baka med proteinpulver.

Jag bakade och lade upp ett av de populäraste recepten på bloggen, mitt Nyttiga banana bread och efter min artikel om muggkakor i tidningen Metro blev jag uppringd av Sveriges Radio P4 som frågade om jag ville vara med i radio och prata om muggkakor. Lite nervöst men det kunde jag ju inte tacka nej till!

Jag tog personligt rekord i marklyft, 100 kg och jag hittade en ny favoritfrukost: Zoats. Jag tipsade om Bålövningar med TRX och gjorde en ljuvlig pumpa & kanel frukostkaka.

I april insåg jag också att något var fel på min ämnesomsättning och efter att ha forskat, läst artiklar och andras berättelser insåg att jag hade drabbats av metabolic damage/adaptation (mer om detta i nästkommande månad). Jag kontaktade Dr Layne Norton som numera är min coach, och tillsammans jobbar vi med att förbättra min ämnesomsättning. 

MAJ
Maj började med att jag och David hade 4-årig förlovningsdag och firade med att köpa ett traktordäck :)

Jag hade en stor receptartikel i tidningen Hälsa & Fitness.

I och med att sommaren närmade sig bakade jag Världens godaste nyttigaste sommartårta, som än idag är min favorittårta!

Jag och Anna höll vår baka-med-proteinpulver-workshop och vi hade en otroligt rolig dag med massa nya experiment och smakminnen.

Jag bakade krispiga jordnöts & kokoskakor och jag tipsade om bra butiker där man kan köpa roliga produkter i Stockholm.
Jag kalasade på Cinnabon pannkaksrullar och jag bestämde mig för att berätta mer om Metabolic damage, min histora och vad man ska göra om man blir drabbad. Jag förklarade och också om HIIT (högintensiv intervallträning) jämfört med lågintensiv cardio.

Det här med metabolic damage har blivit lite av en passion (trots att det är riktigt trist att vara drabbad) och jag vill försöka hjälpa så många som möjligt. Jag vet inte hur många mail jag fått från tjejer och killar som tävlat som berättar att de efter tävlingen svällt upp, fått ångest för viktuppgången, försökt dieta ner sig igen trots att ämnesomsättningen inte återhämtat sig och fått kämpa ännu hårdare för att komma ner i vikt. Det blir en ond cirkel och nästan alla har berättat att de inte vet hur de ska göra det är nästan ingen som fått någon hjälp med hur de på bästa sätt ska göra med kosten och träningen efter tävling för att undvika att lägga på sig vikt för snabbt samt återfå ett hälsosamt förhållande till mat. Jag och David har börjat jobba med några stycken och jag hoppas att fler skaffar sig kunskapen om hur man ska optimera ämnesomsättningen och hur man förhindrar metabolic damage. Ok nu svamlar jag, åter till årskrönikan :)

Jag blev helt såld på mina Vanilj & pistage proteinbollar och jag bakade Havre & Kesella frallor.

Jag förklarade att man inte behöver vara rädd för proteinpulver och jag förklarade att även jag har dippar i motivationen och kommer ur rutin.

En av mina favoritluncher var Grillad kycklingpanini favoritfrukosten var Morotskaka pannkaksrulle med cream cheese frosting.

JUNI

I juni körde jag mer och mer yoga med min vän Desiree, jag älskar det! Känslan av att kunna kontrollera sin kropp och vara smidig är obeskrivlig!

 Jag gjorde low carb Bounty crêpes och Bananmuggkaka med varm kanel och bananfyllning.

Vi hade den andra teamträffen med Team Proteinbutikens utvecklingsteam. Vi var i Gävle på Proteinbutiken, poseringstränade, grillade och hade en härlig dag. Jag bjöd på Nyttig rabarber och jordgubbssmulpaj. 

Nya favoritfrukosten är OIAJ - Oats in a jar och jag testar en massa olika smakkombinationer och Marcus från Teamet tävlar på Alströmertrofén.

Jag gör ett nytt försök till nyttig midsommartårta och den blir kalasgod!!!

Vi är i Gävle i några veckor under sommarledigheten och jag beskriver hur jag tränar och äter på en dag.

Jag fortsätter att göra olika pannkaks- och våffelecept, jag menar hur man tröttna på det? :) Favoriterna är Tunna plättar med jordgubskesella och pumpavåfflor. I slutet av juni är det mindre än en vecka tills Petra, Pernilla och Marcus i teamet ska tävla på Tammerpokalen.

Det får avsluta del 1 av årets årskrönika, imorgon kommer sista delen :)