Az általam legegészségtelenebbnek tartott élelmiszerekről szól ez a cikk, rövid - néhol hosszabb - ismertetésekkel, érvekkel és ellenérvekkel, végül javaslat azok helyettesítéséről. Az itt megjelenő élelmiszerek nagyon nagy népszerűségnek örvendenek a fogyasztók nagy része között, ezért érdemes odafigyelni jobban, hogy mi is kerül a kosárba bevásárláskor.
Elegendő végigfutni a szórólapokat, amikkel nap mint nap elárasztják a postaládáinkat, hogy meglássuk, mi fogy leginkább a kereskedelemben, mire van a legnagyobb kereslet.
Az egészséges táplálkozás, vagy az arra való törekvés nem feltétlenül kerül többe, mint a már megszokottá vált műanyag élelmiszerek fogyasztása, sokszor egy kis odafigyeléssel, néhány szokás megváltoztatásával igen sokat tehetünk a saját és a családunk egészségéért.
Ezzel a bejegyzéssel szeretném felhívni a figyelmet néhány, az egészségünkre ártalmas élelmiszerre, amelyek túlzott fogyasztása különböző betegségek kialakulásához és az elhízáshoz is vezet.
Tény, hogy a betegségek 80 %-a
táplálkozásfüggő. Ez különösen igaz a hazai lakosság mortalitási statisztikájában vezető helyet elfoglaló szív-és érrendszeri és daganatos betegségekre, ezek közös kockázati tényezőjére, az elhízásra, valamint a cukorbetegségre.
Az elhízást a WHO a világ tíz legjelentősebb egészségügyi problémái közé sorolta. Ennek hatására a jövőben várhatóan egyre nagyobb lesz egyes krónikus betegségek, mint a szív- és érrendszeri megbetegedések, hipertónia, 2-es típusú diabetes, stroke, zsíranyagcsere-zavarok, egyes daganatos megbetegedések, az izom- és a csontrendszer betegségei, valamint egyes mentálhigiénés betegségek előfordulása. Ez hosszú távon csökkenteni fogja az Európai Unió tagállamaiban a várható élettartamot csakúgy, mint sokak életminőségét.
A hazai helyzet: az 2009 szeptember-november hónapokban végzett Országos Táplálkozás és Tápláltsági állapot Vizsgálata alapján, az 1980-as évek óta először állnak rendelkezésre valid információk a hazai felnőtt lakosság tápláltsági állapotát illetően.
Az eredmények alapján elmondható, hogy a felnőtt magyar lakosság közel kétharmada (61,8 %) a testtömeg index (body-mass index, BMI) alapján túlsúlyos vagy elhízott. Minden harmadik felnőtt túlsúlyos és további 28,5 % elhízott, az elhízás gyakorisága pedig nő az életkorral. Soványnak a felnőtt lakosság mindössze 1,8 %-a mondható.
GYÜMÖLCSLÉ, GYÜMÖLCSITAL, ROSTOS ÜDÍTŐITAL
Mit tartalmaz? A vízen kívül cukrot, mesterséges színezőanyagokat, tartósítószereket és általában elenyésző mennyiségű gyümölcsöt, csak hogy rá lehessen írni: gyümölcslé. Legtöbbször alig, vagy egyáltalán nem tartalmaz élelmi rostot.
Godolok itt a legtöbb 10, 12, 20, 25, vagy 50 %-os ivólevekre.
A szörpök tartósítószert ugyan nem tartalmaznak, ellenben annál több cukrot.
Mit igyunk helyette? 100 %-os gyümölcsleveket, amiket vízzel higítva sokkal gazdaságosabbá tehetünk.
A kereskedelemben kapható 100 % -os gyümölcslevek az alma, narancs, ananász, multivitamin és a paradicsomlé. Például 100 %-os körtelével nem igazán lehet találkozni még a jobb márkák között sem. Tévedés, ha azt gondoljuk, hogy ezeket a gyümölcsleveket csak 400-600 Ft-os áltagáron lehet megvásárolni. A legolcsóbban 100 % -os almalevet lehet kifogni 99 Ft/l-es áron, de több helyen is 149 Ft-ba kerül az alma és a narancslé literje. A multivitamin és az ananász már drágábbak; 189-279 Ft/l-es áron szoktam látni. (De van ennyiért 25 %-os lé is.)
Bárhol is járok bevásárolni, majdnem mindig azt látom, hogy hiába van ott a polcon a "márkátlan" 100%-os gyümölcslé ugyanolyan áron, (néha még olcsóbban is!) mint a márkás 25 %-os ital, az emberek többsége mégis a rosszabb minőségű ivólevet, vagy szénsavas üdítőitalt vásárolja meg.
MESTERSÉGESEN DÚSÍTOTT SZÉNSAVAS ÜDÍŐITALOK, SZÉNSAVAS ÁSVÁNYVÍZ
Mit tartalmaz? Szénsavat, ami szén-dioxid (CO2) vízben oldott változata, és ami csak akkor hasznos, ha természetes. Továbbá az üdítőitalok tetemes mennyiségű cukrot, színezéket, mesterséges aromákat, és állományjavítót is tartalmaznak.
A szénsavas italok rendszeres fogyasztása gyomorsav-túltengéshez, puffadáshoz és csontritkuláshoz is vezethet, mivel kalciumot von el a szervezetből.
Nem mellesleg a fogorvost is sűrűbben látogatják a cukros, szénsavas üdítőitalokat fogyasztó emberek.
Mit igyunk helyette? Szénsavmentes ásványvizeket (főként az 1000 mg/l-nél kisebb ásványi anyag tartalmúakat) vagy kiváló minőségű csapvizet, teafűből készült teát (nem az aromákkal teli tasakos teafilterekre gondolok), limonádét 100%-os citromlével, mézzel vagy kevés nádcukorral ízesítve.
BOLTI LEVELES TÉSZTA
Mit tartalmaz? A liszten kívül van benne hidrogénezett növényi olajok és zsírok, víz, savanyúságot szabályzó anyag; E331, étkezési sav; E330, emulgálószer; E471, E322 - vagyis a szójából származó allergén lecitin, étkezési só, tartósítószer; E202 (átvitt anyag), aroma, színezék; E160a (átvitt anyag) elegyéből álló margarin. Amit a Sütőipari termékek jelölését érintő jogszabályok jegyzéke szerint, abban az esetben kell részletesen feltüntetni a terméken, ha a késztermékre számított mennyiség meghaladja a 2 %-os mértéket.
Mit fogyasszunk helyette? Saját készítésű - így adalékanyagoktól mentes - vajas tésztát. Nem tart sokáig az elkészítése, sós vagy édes étel is készülhet belőle, és le is fagyasztató, hasonlóan a leveles tésztához.
Sós vagy édes vajas tészta alaprecept
itt és
itt is megtalálható.
LEVESKOCKÁK, ZACSKÓS LEVESEK, VEGETA
Mit tartalmaz? Elenyésző mennyiségben szárított zöldségeket, térfogatnövelőszereket, ízfokozót, aromákat, tartósítószereket, csupa műdolgot.
Mit használjunk helyette? Valódi zöldségeket, fűszereket és zöldfűszereket. A kurkuma íze mellett remek színt kölcsönöz a húslevesnek. A leveskockák egyik "tipikus" íze pedig a lestyán, amit használjuk inkább frissen vagy fagyasztva, esetleg szárított formában.
PÁRIZSI, FELVÁGOTT, VIRSLI
Mit tartalmaz? A víz mellett tartalmaznak többek között szalonnabőrkét, ipari szalonnát, szóját, vágóhidi maradékot, mint az albumin (ami marha-, vagy sertésvvérből kivont fehérje), ízfokozókat, színezőanyagokat, emulgálószert, antioxidánst, aromát, (baromfi vagy más)zsiradékot, étkezési sót, tartósítószert (nátrium-nitrit), nitrites pácsót is.
Mit fogyasszunk helyette? Sült vagy főtt húst.
Az árakat tekintve több parizer/felvágott/virsli kilógrammonként ára meghaladja egy kg színhús árát. Példának okáért itt van előttem az egyik hipermarket éppen aktuális szórólapja, ahol a csirkemellfilé 1149 Ft/kg-ba kerül, míg a csirkemell szendvics csemege 1408 Ft/kg vagy egy márkás selyemsonka 1950 Ft/kg-os áron kapható. A sertéshús pedig a baromfihúsnál köztudottan kedvezőbb árfekvésű.
Nem jobban jár az, aki a húst megsüti és azt teszi a szendvicsébe?
FÜSTÖLT TERMÉKEK: szalonna, kolbász, sonka, sajt, hal
Miért egészségtelen? A füstölt élelmiszerek a füstölés alatt a nem teljes elégés során képződő kátrány egy részét magukba szívják, és a kátrányok számos rákkeltő anyagot tartalmaznak. A nitrátokból, nitritekből és az élelmiszerekből az emésztés során felszabaduló aminosavakból a gyomor- és béltraktusunkban erősen rákkeltő hatású ún. nitrozaminok képződhetnek.
A szervezetben az E250 vagy nátrium-nitrit tartósítószer különböző anyagokkal reakcióba lépve a rákkeltő nitrozamin keletkezik.
A fő probléma szerintem itt is a mennyiségen van. Ezek a füstölt, faszénen grillezett ételek valóban a ritkán és nem túlzott mérkékkel fogyasztandó élelmiszerek közé tartoznak. Az átlag magyar ember tetemes mennyiségben fogyaszt füstölt árut, amelyek magas sótartalommal rendelkeznek, magas a zsírtartalmuk is, és a füstölés pedig bizonyítottan rákkeltő. Jó hír viszont, hogy a nitrózamin-képződési folyamatot a C-vitamin gátolja, ezért (is) érdemes minél több C-vitamint tartalmazó zöldséget, gyümölcsöt fogyasztani.
Együnk kevesebbet és kevesebbszer füstölt terméket! Bármilyen ételnek egy kisebb darab szalonna vagy sonka is megadja a kívánt füstös ízt, nem kell eltúlozni a felhasznált mennyiséget a főzéshez sem.
SANSA "OLÍVAOLAJ"
Mi az? Az olívaolajgyártás mellékterméke, értéktelen életteni hatásokkat. Ezek előállításához a szűz olajok maradékát használják fel, azaz az olajbogyó sajtolása után visszamaradó olíva-olajpogácsából vegy és mechanikai úton kinyert olajat először finomítják annak érdekében, hogy a savassága csökkenjen, illetve eltávolítsák a rossz szag- és ízanyagokat. A finomítás után jellemzően 1% szűz vagy extra szűz olívaolajjal keverik, hogy a palackjára ráírhassák, hogy olívaolaj.
Mit fogyasszunk helyette? Exrta szűz vagy szűz olívaolajat, vagy más hidegen sajtolt olajat, mint például a dió-, szezám-, tökmag-, vagy mogyoróolaj.
ÍZESÍTETT JOGHURTOK, IVÓJOGHURTOK
Mit tartalmaz? Cukrot, mesterséges aromát, mesterséges színezéket, állományjavítót. A jobb gyümölcsjoghurtok tartalmaznak némi gyümölcsöt is.
Mit fogyasszunk helyette? Natúr joghurtot gyümölccsel, mézzel, vagy (szízezék-, és tartósítószermentes) alacsony cukortartalmú gyümölcslekvárral vagy saját készítésű
smoothie-t vagyis tejes-gyümölcsös ivójoghurtot.
FRISS FÖL
Mit tartalmaz? Növényi zsírt és állománymódosítót.
Mit fogyasszunk helyette? Igazi tejfölt, amiből sűrű használatnál nem árt ha a soványat választjuk, azzal is ugyanolyan jó lesz az étel.
PUFFASZTOTT, ROPOGÓS GABONAPEHELY
Mit tartalmaz? Sok cukrot és aromákat.
Mit fogyasszunk helyette? Készítsük el magunk a müzlinket: natúr gabonapelyhek (búza-, zab-, árpa-, rozspehely) aszalt és/vagy csonthéjas gyümölcsök és kókuszreszelék keverékéből, sovány tejjel meglocsolva értékes reggelit kapunk.
MARGARIN
Miért káros? A kutatások a magas transz-zsírsavakat tartalmazó étrendet összefüggésbe hozták a szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással és számos egyéb megbetegedéssel.
A transz-zsírsavak főként az élelmiszerek feldolgozása során keletkeznek. Egyes kérődzők (például tehén, kecske) teje és testzsírja nyomokban tartalmaz transz-zsírokat. A hidrogénezett növényi olajok (például a margarin) különösen sok ilyen molekulát tartalmaznak.
Az olajok hidrogénezése megnöveli a termékek eltarthatóságát és ízstabilitását. A zsírok olvadáspontját is megemeli, így lehet előállítani szobahőmérsékleten félig szilárd állagú olajszármazékokat (például a margarin). Előnyös tulajdonságok, a fogyasztó egészségére gyakorolt káros hatásokkal.
Mit fogyasszunk helyette? Vajat, hidegen sajtolt olajakat (extra szűz olívaolaj, dióolaj, mogyoróolaj, tökmagolaj...stb.) Nem árt tudni azonban, hogy a vaj, mint minden állati eredetű zsiradék koleszterint is tartalmaz. A tejzsírban foszfolipidek (lecitin, kefalin) is találhatók, melyek emulgeáló hatásukkal a koleszterint oldatban tartják, segítik a vér egyenletes zsírszállítását, és csökkentik annak lehetőségét, hogy a koleszterin az érfalra rakódjon A vaj fontos vitaminforrás, melyben a zsírban oldódó vitaminok közül különösen az A- és D-vitamin, valamint kisebb mennyiségben az E-vitamin is megtalálható.
A vaj természetes zsiradék, nem egy iparilag előállított "műanyag", annak ellenére, hogy az utóbbi években bizonyos margarinokhoz részleges hidrogénezéssel előállított, a természetben megtalálható kókusz-, és pálmazsírt használnak, ezzel 1-2 %-ra csökkentve a transzzsírsavak arányát, megközelítve a WHO által ajánlott mértéket.
Engem ez az előállítási eljárás sem győzött meg, én a vajra szavazok.
Érdekesség a transz-szírsav tartalmú ételek korlátozásával kapcsolatban:
New York város 2006 decemberében határozta el, hogy a város éttermeiben és vendéglátó helyein meg kell szüntetni a transzzsírok használatát. New York példáját követte egy másik amerikai metropolisz,
Philadelphia is. Dániában az egész országban tilos 2%-nál magasabb transz-zsír tartalmú élelmiszert forgalomba hozni. Számos nagyvállalat önkéntes korlátozást vezetett be, mint például a Disney. A transz-zsír használatát a "fejletlen" Indiában is korlátozzák. Magyarországon önkéntesen használ transzzsírmentes sütőanyagot a Fornetti és a McDonalds.
A félreértés elkerülése végett, a kevésbé káros sütőanyag használata még azt jelenti, hogy a gyorséttermi ételek egészségesek lennének, vagy hogy a bizonyos alapanyagokból előállított ételek ne lennének károsak az egészségünkre.
SÓ
Elsősorban az elfogyasztott mennyiséget kell - néhol drasztikusan - csökkenteni. A WHO által ajánlott napi sóbevitel mennyiség
5 g/fő. A túlzott nátriumbevitelbevitel felelős a ma már népbetegségnek számító magas vérnyomás kialakulásáért, és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata közötti összefüggés a legmagasabb tudományos szinten bizonyított.
A sófogyasztás és a vérnyomás között bizonyítottan pozitív összefüggés van mind gyermek-, mind felnőttkorban, amely normo- és hypertoniás egyéneken egyaránt fennáll. A hypertonia ugyanakkor a szív-és érrendszeri betegségek, valamint az agyérbetegségek kiemelt, önálló kockázati tényezője. Túlsúlyos, elhízott egyéneken a sófogyasztás növekedésével hatványozottan nő a cardiovascularis kockázat.
Számos tanulmány igazolta, hogy a sóbevitel csökkentése a vérnyomás csökkenését eredményezi és kivédi vagy késlelteti az életkorral járó párhuzamos vérnyomás emelkedést.
Bővebben a sóról és az életteni hatásairól a
STOP SÓ honlapján olvashatunk, különböző sók összehasonlítása pedig
itt található.
Fontos, hogy az egészségünk megőrzése érdekében minél kevesebb feldolgozott terméket fogyasszunk, csökkentsük a transz-zsírsavak, a cukor és a sóbevitelt a szervezetünkbe, fogyasszunk több rostban gazdag ételt, és nem utolsó sorban iktassunk be valamilyen aktív tevékenységet, sportot is az életünkbe.
Egy kevés odafagyeléssel, tudatos fogyasztással nagyon sokat tehetünk a saját, és a családunk egészségéért.
Ajánlott olvasmányok a témában:
Magyarország Nemzeti Táplálkozáspolitikája (2004)
Kormányhatározat Magyarország Nemzeti Táplálkozáspolitikájának 2010-2013. évekre szóló Cselekvési Tervének végrehajtásáról
folyt.köv.