相撲や空手などで頻繁に行われている『股割り』、ストレッチの効果の目安として一番分かり易いものだと思います。
このページでは『足を左右に180度開脚し、体を前にべったり倒す』股割りに近づけるように股割りの為に必要なストレッチをご紹介致します。
ちなみに当サイト管理人のわたくし森先の股割り動画はこちらです。
股割りを行う時に大切な事は、基本姿勢を崩さない事です。
基本姿勢が崩れた状態でいくら頑張っても効果は期待できません。
股割りの基本姿勢は、背筋を伸ばして自然なアーチを作った状態です。
右側の姿勢のようにお腹を前に突き出すぐらいに背中を反らしてください。
最初はおでこを地面に付けようと左図のように背中が曲がった状態で股割りを行いがちですが、この状態では股関節をうまくストレッチする事ができません。
股割りを行う前に仰向けになって股関節を緩めます。
緩めるというのは筋肉の緊張をほぐしてリラックスし、筋肉を伸ばしやすい状態にする事です。
左図のように仰向けで膝を立てた状態から、右図のように膝を左右へ倒します。自然に倒したら無理に伸ばさず脱力して下さい。軽くゆさぶっても良いです。リラックスしたままで2～3分程度実施してください。
股関節が緩んだら図のように片足を伸ばして反対は膝を曲げて地面に座ります。
伸ばした足の方へ体を倒し、反対の手でつま先を掴みます。掴んだ足の裏を反らして脚の裏側全体を伸ばすようにして下さい。この時に自然とわき腹も伸ばされています。出来るだけ背筋を伸ばしたまま行うようにしてください。
足を掴めない方や、難しい方は、両手でタオルを掴み、足の裏に引っ掛けて行って下さい。
続いてお尻の筋肉を伸ばします。
床に仰向けになった状態で片足を上げて壁にもたれさせます。上げた足の膝下に反対の足を組んで下さい。
上げた足の膝を徐々に曲げていくとお尻の筋肉がストレッチされます。腰が持ち上がってしまわないように気をつけて下さい。
そのまま壁を利用してストレッチを行います。
いったん両足を真っ直ぐ伸ばし、両足の裏を合わせて膝を左右に曲げていきます。
リラックスした状態で、自然に下がるところまで足を下げて大きく5～10回程深呼吸して下さい。
続いて足を大きく開脚し、同様にリラックスして5～10回程深呼吸します。
準備運動などでおなじみの伸脚は、股割りをする前の準備運動にも最適です。
伸ばした方のつま先を見ながら行ってください。足首を曲げて足の指を体の方向へ反らします。
ふくらはぎを地面の方へ沈めるような感じで股下を伸ばします。
手で膝を押しすぎないように注意してください。
伸脚の状態から、伸ばしている足の方向へ体を向けて前傾させ、両手と逆足の膝を地面に付けます。
前足を伸ばしたままで、前に体重をかけて下さい。自然に前足が前方向に進むので、太ももの下側が心地良くストレッチされた状態で20秒程度キープして下さい。
逆方向へ移る時は、前足を曲げてひきつけて体を回転させて下さい。
前後開脚から体の前に両手を着いて、両足を伸ばします
脚はかかとだけを地面に付けて左右に開いていきます。
背筋を伸ばしたまま開けるところまで開いて20秒程度キープしてからお尻を戻して下さい。
左右開脚でお尻を戻した状態から、上半身を左右に倒します。
必ず基本姿勢をキープし、お腹から前に倒していくようにしてください。
左右10～20秒ずつ行ったら、正面に倒してください。
あまり前屈できなくても大丈夫ですので、とにかく姿勢をキープする事に意識を集中して下さい。
いけるところまで倒したら、脱力して深呼吸します。20～30秒たったらもう少し倒してみます。
苦痛を感じないギリギリのところで長く続ける事がポイントです。
以上、股割り講座でした。
諦めずに続けていけば、きっとあなたもできるはずです！！
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