Энэх?? 7 ?дрийн м?чл?гийн дасгалын х?снэгт нь дасгалын тогтмол дадал зуршлыг бий болгож, ?д?р б?р бэлтгэл, амралтаа з?в хуваарилахад тусална. Хуваарьт ?д?р б?р юу т?л?вл?ж байгааг энд харуулав.

Даваа: Кардио

Долоо хоногийг эрч х?чтэй кардио дасгал хийхээс ил?? сайн эхл??лэх арга юу вэ? Г?йлт, дугуй унах, алхах гэх мэт 45 минутын аэробик дасгал хийхийг зорь. ??нийг ая тухтай хэмнэлээр хийх ёстой б?г??д энэ нь дасгалын ?еэр ярьж, х?лс?? урсгаж чадна гэсэн ?г юм.
?вчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх т?в??с (CDC) мэдээлснээр з?рхний цохилт хамгийн их з?рхний цохилтын 64% -аас 76% хооронд байх ёстой. З?рхний цохилтын дээд хэмжээг олох сайн д?рэм бол насаа 220-оос хасах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол з?рхний цохилт минутанд 185 цохилт болно. Тиймээс энэ дасгалын ?еэр з?рхний цохилт минутанд 122-143 цохилт байх ёстой.
--Кардио сургалтын бусад давуу тал?

Мягмар: Биеийн доод хэсэг

Дараах дасгалуудыг 3 удаа 10 удаа давтаж хийхийг з?вл?ж байна (багц б?рийн хооронд нэг минут амарч, амьсгалаа тогтвортой байлгахад анхаарлаа хандуулаарай, г?нзгий амьсгаа нь з?рхний цохилтыг ил?? тайвшруулна)
Эхлэгчдэд жин нэмэх нь эхний сонголт байх ёсг?й. ??нээс ?мн? тэд бэлтгэлийн х?д?лг??нийг чадварлаг болгож, бэлтгэлээ ая тухтай дуусгах х?ртэл бэлтгэлийн х?д?лг??н?? т?гс болгох хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал, учир нь энэ нь гэмтэл бэртлээс ?р д?нтэй зайлсхийх болно. ??ний дараа таны с??лийн хэдэн давталт нь булчингаа шатааж, з?рхийг чинь шахах хангалттай жин нэмэх цаг болжээ.

? Скват:Сандал дээр сууж байгаа юм шиг ??рийг?? доошлуул. Х?лийг м?рний ?рг?нтэй, х?лийг шалан дээр тавиад зогс. Босохын тулд буцааж т?лхэ.
--"Х?ч чадлын хаан" аль Скват вэ?

? ?хлийн ?рг?лт: Х?лийг м?рний ?рг?н??р зайлуулж, хонго арагш т?лхэж, ?вдг?? бага зэрэг нугалж, дараа нь урагшаа б?хийлг?. (нуруугаа шулуун байлгах) Гартаа штанг эсвэл хос дамббелл барина. Нуруугаа тэгш байлгахын зэрэгцээ ташаа урагшаа т?лхэж х?нд жинг ?рг?. Жингээ аажмаар шалан дээр буулгана.
?Хип т?лхэлт: Шалан дээр м?р??р?? м?р??р?? вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал дээр суу. Х?л?? газар дээр нь тавиад ?гз?г?? дээш нь т?лхэж, ?вд?г?? 90 градусын ?нц?гтэй болтол нь чангална. Гуягаа буцааж газарт буулга.
? Уушги: Нэг х?л нь н?г?? х?л??с?? хэдхэн фут зайд байхаар хуваагдсан байрлалд зогс. Их биеээ шулуун байлгаад арын ?вд?г чинь шалнаас хэдхэн инч зайд, урд гуя чинь шалтай параллель болтол ?вдг?? нугалав. ?сгий??р?? анхны байрлал руугаа буц. ??нийг хоёр тал дээр хий.

Хурдан тэмдэглэл: Х?чний дасгал эхлэхийн ?мн? гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 10-15 минут бие халаалт хийх нь чухал юм. Булчин руу цус урсаж, ?е м?чний х?д?лг??нийг б?рэн хэмжээгээр нь х?д?лг?хийн тулд динамик сунгалт хийхийг з?вл?ж байна (?вд?гний ?нд?р болон хонгоны цохилтыг бодоорой).

Лхагва гариг: Дээд бие ба гол

Та бие халаалтаа дуусгасны дараа хоёр толгой, гурвалсан булчин, цээжний булчингаа гурван ??р х?д?лг??н??р ажиллуулна.

?Бицепс буржгар:Хоёр гартаа дамббелл (эсвэл хоёр гартаа штанг) барь, тохойгоо хажуу тийш нь барьж, шуугаа шалан дээр зэрэгц??лэн сунгана. Тохойгоо б?хийлг?ж, жинг м?р?н дээрээ шилж??лж, анхны байрлал руугаа буц.
?Triceps Dip:Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад ташааны ойролцоо ирмэгийг барина. Сандал дээрээс ташагаа гулсуулж, тохойгоо 45 эсвэл 90 градусын ?нцг??р нугалж байхаар биеэ доошлуул. ??рийг?? анхны байрлал руугаа буцаа.
?Цээжний даралт:Х?лийг шалан дээр тавиад вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, гартаа дамббелл барина (эсвэл хоёр гараараа штанг барина). Гараа биедээ перпендикуляр болгож, алгаа урагш харуулж, тохойгоо сунгаж, жинг дээшл??лнэ. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд жингээ бууруул.

Дасгал б?рийг 10 удаа хийж, дасгал б?рийн хооронд нэг минут амарч, нийт гурван багц хийнэ.

П?рэв гариг: Идэвхтэй амрах, сэргээх

Гурван ?д?р дараалан дасгал хийвэл ?н??д?р нойрноос сэрэх тул ?н??д?р амарч, бие махбодоо сэргээх цаг гаргаж ?г??рэй. ACSM-ийн мэдээлснээр булчингийн ?вд?лт нь х?ч чадлын дасгалын улмаас булчингийн утаснуудын бичил харуурын нулимснаас ??сдэг б?г??д энэ нь санаа зовоосон мэт сонсогдож байгаа ч энэ нь сайн хэрэг б?г??д таны булчингууд ?мн?х??с?? ил?? сайн сэргэнэ гэсэн ?г юм. ил?? х?чтэй.
"Амралтын ?др??дг?йгээр та булчингийн эд, ш?рм?с, ш?рм?с зэрэг холбогч эдийг гэмтээж болно" гэж мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, EMAC Certifications-ийн ??сгэн байгуулагч Эрин Махони хэлэв. Энэ нь таны бэртэх эрсдэлийг нэмэгд??лж, булчингаа бэхж??лэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв та хэтэрхий ?вд?ж, ядраад байгаа бол амралтын ?др??дэд ч гэсэн бага зэрэг дасгал хийхийг з?вл?ж байна. Алхах эсвэл сунгах нь сайн б?г??д дасгалын дараах булчингийн чангаралыг арилгах болно.

Баасан гараг: Доод бие нь глютен дээр т?вл?рд?г

Нэг ?дрийн амарсны дараа х?лний булчингаа дахин ажиллуулахад бэлдээрэй -- энэ удаад ?гз?гний булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ дасгалыг эхл??лэхийн тулд гурван тойрогт сэлэм, г?дгэр г??р, хясаа гэх мэт таван эсэрг??цэлтэй дасгал хийж нуруугаа халаахыг з?вл?ж байна.
Таны бие шатаж эхэлмэгц та жингээр дасгал хийж эхэлнэ. Гурван багц нугастай дасгалуудыг (?хсэн ?рг?лт, ташаа, дан х?лийн ташуур гэх мэт) ?гз?г болон ш?рм?сний булчингуудад чигл??лэхэд 10 давталт хийхийг з?вл?ж байна.
Хэдийгээр х?ч чадлыг нэмэгд??лэх нь жингийн дасгалын нэг давуу тал боловч ??нээс ил??г ?гд?г.

Бямба гариг: Дээд бие

Долоо хоногийн с??лчийн дасгалдаа би нуруу, м?р?н дээрээ анхаарлаа т?вл?р??лэхийг з?вл?ж байна. ?мн?х ?дрийнх шигээ жингээ ?рг?ж эхлэхээсээ ?мн? булчингаа дасгалжуулж халаах хэрэгтэй.
Дараа нь та 10 давталт, гурван багцын таван жинтэй дасгал хийж дуусгах болно. Эдгээр дасгалууд нь:

?М?рний даралт:Гартаа дамббелл барьж м?рний ?нд?рт, алгаа гадагшаа харан, тохойгоо 90 градусын ?нцг??р б?хийлг?ж сууна. Гараа шулуун болгож, жин нь толгой дээрээ х?рэх х?ртэл жинг дээшл??лнэ. Эхлэх байрлал руу аажмаар доошлуул.
?Хажуугийн ?с?лт:Гараа хоёр гартаа дамббелл бариад зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа хажуу тийш нь барьж, голыг нь холбож, гараа шалан дээр параллель болтол жингээ нэг тал руу аажмаар ?рг?ж ав. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
?Урвуу нисэх:Х?лийг м?рний ?рг?н??р зайлж, бэлх??сээр нь бага зэрэг б?хийлг?ж, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу тийш нь ?рг?ж, м?рний ирээ хавчуулна. эхлэх байрлал руу буцах.
? Ганбелл нэг гарт эгнээ:Нэг гараа м?рний доор байрлуулж, вандан сандал дээр шулуун гараа тавь. Харгалзах ?вд?гийг вандан сандал дээр, н?г?? х?л?? хажуу тийш нь тавиад, х?лийг нь шалан дээр тавь. Н?г?? гартаа дамббелл барьж, тохойгоо шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь сунга. Доошоо буулгаад н?г?? талдаа давтана.
?Доош татах:Дамар ашиглан, алгаа гадагшаа харуулж, м?рний ?рг?нийг хооронд нь холдуул. Та вандан сандал дээр сууж эсвэл шалан дээр ?вд?г с?гд?ж байгаа эсэхээ шалгаарай. Дараа нь штанг цээж р??гээ татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Ням гараг: Амрах, сэргээх ?д?р

Тиймээ, ?н??д?р бас амралтын ?д?р тул та ердийнх??р?? хялбархан алхах юм уу сунгалтын дасгал хийснээр булчин болон бие чинь б?рэн сэргэж, амарч болно. Мэдээжийн хэрэг, б?тэн ?дрийн амралт авах нь бас з?гээр юм! Идэвхтэй, б?рэн тайван амралтын ?др??д нь долоо хоног б?рийн сургалтын т?л?вл?г??нд маш чухал б?г??д хэрэв та бие махбоддоо анхаарлаа хандуулбал б?х з?йл сайжирч, сайжирна!