Barras proteicas da prima Catarina: low carb e low cost!

A semana que passou foi muito engraçada. As minhas priminhas Joana e Francisca estiveram em nossa casa e escusado será dizer que houve tachos à mistura! Fizeram-se várias receitas de bolinhos de canela, um bolo de côco e maçã que fica para a próxima, risotto de alho francês, gelado de manga e côco e estas barras, pois elas gostaram tanto das que eu tinha no frigorífico que pediram que eu ensinasse!

"Criei" esta receita porque me faz falta o meu snack proteico portátil para comer entre as refeições. Têm poucos hidratos de carbono como eu gosto mas convém salientar, embora eu não seja nutricionista, que estas barrinhas não são a melhor escolha para gente miúda e quase graúda em fase de crescimento (,Joana)! Eu trocaria por pão integral com queijo fresco e um leite ou iogurte líquido e deixava as barrinhas para daqui a uns anos...ou então mistura-lhes aveia! Simples!

Outra coisa boa é que não têm proteína em pó e portanto são mais baratas, mais acessíveis, e com ingredientes que estão mais à mão.

Receita? Não há! Eu faço uma diferente cada vez que faço barras. Só tem de obedecer a várias premissas: a massa tem de ter uma boa liga; tem de ser saborosa; tem de obedecer aos parâmetros nutricionais que eu quero (sem glúten, sem lactose, menos de 150 kcal, cerca de 10 g de proteína e menos de 10 g de hidratos).

Visto isto, eis os ingredientes que uso:

Fonte de proteínas:

• Tofu (está sempre presente)
• Ovos inteiros ou só claras (também sempre presentes)
• Feijão preto (tem hidratos de carbono...já não uso)
• Iogurte de soja

Fontes de gordura:

• Frutos secos inteiros, meios triturados ou em farinha
• Óleo de côco
• Côco ralado
• Farinha de linhaça

Para adoçar e dar sabor:

• Xylitol
• Açúcar light ou outro adoçante para ir ao forno
• Cacau magro em pó
• Pepitas de cacau cru
• Chocolate negro sem açúcar para uso culinário
• Café solúvel
• Essência de baunilha ou vanilina
• Compotas de frutos light
• Mel ou Mapple syrup
• Tâmaras, alperces secos, passas ou bagas goji

E agora a combinação que fiz hoje:

• 250 g (1 pacote) de tofu
• 4 ovos
• 35 g de farinha de linhaça
• 2 colheres de sopa de compota light de frutos silvestres
• 1 colher de sopa de cacau magro em pó
• 40 g de pepitas de cacau cru
• canela, gengibre em pó, noz moscada
• 30 g de xylitol
• 2 colheres de sopa de vinho do Porto (bêbeda!)
• Amêndoas para topping

A combinação que fiz com as minhas primas (elas adoraram!)

• 1 pacote de tofu
• 4 ovos
• 1 iogurte de soja com sabor a frutos vermelhos
• 40 g de farinha de linhaça
• 40 g de côco
• 40 g de açúcar light
• 50 g cacau magro em pó

A preparação é básica: tudo bimby abaixo excepto as coisas crocantes (pepitas de chocolate, frutos secos, ...) e triturar na velocidade 7. Usar a velocidade 4 para envolver as coisas crocantes. Vai para um tabuleiro forrado com papel vegetal, põe-se a cobertura ou não, e vai a forno alto ou médio até estar cozido (é bastante tempo...mais de uma hora. Eu nunca contabilizo!). Para quem não tem Bimby, uma misturadora basta para desfazer o tofu, o feijão, as tâmaras e os alperces, uma picadora para fazer a farinha de sementes de linhaça e de frutos secos e um bom pulso para envolver tudo.
Está espesso? Claras de ovo! Está líquido? Farinha de linhaça ou côco ralado!
Sai do forno, deixa-se arrefecer, faz-se as contas ao valor nutricional e corta-se no número correcto de barras.
Conserva-se no frigorífico e enrola-se em papel de alumínio para transportar! Duram cerca de uma semana no frio!

Estas da foto deram 8 barras, cada uma com 106kcal, 7 g de proteína, 9 g de hidratos de carbono (3 g de fibra e 4g de açúcar) e 6 g de gordura.

Veggie Smoothie para o lanche

Aqui está o resultado do lanche de hoje! Este smoothie levou:

• 1 scoop de proteína de chocolate
• quase uma chávena de frutos vermelhos congelados
• sementes de chia
• maca em pó
• 1 mão cheia de espinafres
  
• 1 chávena de leite de amêndoa

E para o leite de amêndoa façam assim:

1. Pôr um tacho pequeno ao lume e escaldar as amêndoas. Pelá-las de seguida.
2. Tudo para dentro da bimby ou misturadora. Adicionar água. (Junto 6 dL de água para 125 g de amêndoa).
3. Triturar tudo muito bem. Re-re-retriturar.
4. Passar por um coador muito fino ou por uma pano fininho.
5. Coar outra vez se quiserem.
6. Adicionar essência de baunilha e adoçante. Reservar no frigorífico. Aguenta uns 4 dias.

Não deitem fora a amêndoa triturada! Podem fazer sobremesas com ela ou meter nas papas de aveia do pequeno-almoço!

Biscoitos de côco

Este fim-de-semana era preciso atestar o famoso frasco dos bolos lá de casa e fui eu que fiquei com essa responsabilidade! Ainda por cima no Domingo foi dia da mãe e a minha adora côco...estes bolos eram a cara dela!

A receita retirei-a deste blog. Fi-la tal como está aí e saíram muito bem. Também foi a primeira vez que usei o dispara-biscoitos sem fazer porcaria. Sim, eu sou um pouco anti-tecnologia. E com muitas tentativas, lá cheguei à conclusão que é preciso encostar o dito cujo ao tabuleiro. Gozem, gozem! :p

E aqui está o pote mais invejado lá de casa:

São muito bons, não sabem demasiado a côco, são estaladiços q.b.. Aconselho!

CatSmoothie de frutos vermelhos e chocolate

Parece que descobri a pólvora! Descobri não...copiei a receita da pólvora! Tornei-me uma leitora obsessiva-compulsiva deste blog. Esta rapariga além de receitas saudáveis e diferentes, tem umas fotos de babar e umas dicas de treino muito porreiras.

Este é um dos smoothies que ela faz muitas vezes. Improvisei uma receita dela. Falta-me a goma xantana que não encontro em lado nenhum e deve dar uma consistência espectacular ao smoothie, mas vamos com calma...

E eis que hoje fui às compras (ter um Celeiro à porta de casa é uma tentação) e investi numas coisinhas novas. Nesta receita usei Maca (uma raíz que tem estas propriedades) e sementes de chia (com estas propriedades). Ler o blog da Joana também ajudou a tomar esta iniciativa! Vamos ver se a longa prazo noto algum benefício!

Rende: 1 porção
Tempo: 5 minutos
Informação nutricional: 250 kcal, 25 g HC, 30 g proteínas, 6 g gordura

Ingredientes:

• 1 chávena de frutos vermelhos congelados
• 1 chávena de leite de amêndoa
• 1 colher de chá de sementes de chia
• 1/3 de colher de chá de maca
• 1 colher de chá de cacau magro em pó
• 1 scoop de proteína de chocolate

Procedimento:

• Bater tudo na liquidificadora durante uns 4 minutos, até ficar assim fluffy!

Podem bebê-lo mas eu...meti-lhe a colher!! muhahaha

Novas barras proteicas: low carb, de chocolate e manteiga de amendoim

Na sequência desta experiência, e tendo ficado um pouco descontente com a textura das barras (um pouco secas) e com os 10 g de hidratos de carbono que tem cada dose (não é muito, mas queria reduzir), andei à procura de receitas na net. Há milhõoooooooes de receitas. A minha grande dúvida é se funcionam. Poucas devem ser aquilo que ando à procura: crocantes, não muito secas, com poucos hidratos e uma boa dose de proteína, tudo com menos de 150 kcal.
Azar dos azares, estas novas têm 170 kcal. Isto porque a proteína que usei não foi whey pura, mas sim uma mistura de proteínas de absorção gradual, um pouco mais calórica. É o que se pretende para o meio da manhã, no meu caso. A whey protein, como costumo dizer, cada tiro é um flash! Quando tomada no pós treino, é logo absorvida num instante e se não for acompanhada com um hidrato de carbono, o mais provável é ser queimada e não ir parar ao músculo, que é o que se pretende.
Resumindo, estas novas barras têm a vantagem de:

• serem mais crocantes (levaram manteiga de amendoim crocante, que fiz na Bimby)
• serem menos secas e mais esponjosas, quase como um brownie
• terem menos hidratos de carbono com a mesma dose de proteína
• são ricas em omega-3 e omega-6, numa boa relação (embora tenham muito mais gordura que as barras anteriores, é gordura "boa", ácidos gordos polinsaturados)

A receita adaptei-a daqui mas foi uma grande barraca, porque estas não iam ao forno e depois tive de fazer com que as minhas fossem! Portanto, aldrabei tudo e deu bom resultado. Típico!

Rende: 12 porções
Informação nutricional: 170 kcal, 10 g de proteína, 6 g de hidratos de carbono, 7 g de gordura
Tempo: 10 minutos de manobras + 25 minutos de forno

Ingredientes:

• 60 g de whey protein (eu usei a tal mistura)
• 1 ovo
• 2 claras
• 1/4 chávena de água
• 100 g de manteiga de amendoim crocante caseira (ou orgânica, se for de compra; sem açúcar e escorrida do óleo)
• 70 g de farinha de linhaça (eu compro as sementes e trituro em casa)
• 50 g de aveia (usei aveia grossa, só porque fica mais bonito, acho eu!)
• Se quiserem: adoçante de ir ao forno, açúcar mascavado. Eu não meti nada disso. Não ficaram muito doces mas a whey dá o sabor a chocolate. Ficaram boas assim.

Procedimento:

• Juntar a farinha de linhaça e a proteína.
• Aquecer a manteiga de amendoim no microondas, em potência média, durante 1 minuto.
• Tentar envolver a mistura de linhaça e proteína com a manteiga de amendoim.
• Juntar o ovo e as claras. Mexer.
• Juntar a água. Mexer novamente até ficar a massa bem homogénea.
• Juntar a aveia grossa e envolver.
• Dispor num tabuleiro previamente pincelado com óleo alimentar.
• Vai a forno pré-aquecido a 180º durante 20-25 minutos. Não esperem que fique duro. Tirem o tabuleiro do forno quando estiver a massa assim fofinha. Parece mesmo um Brownie.

Procedimento na Bimby:

• Juntar a farinha de linhaça, a proteína, a manteiga de amendoim, o ovo e as claras. Misturar na velocidade 3 até estar tudo bem envolvido.
• Juntar a água e misturar na velocidade 2 até estar homogéneo.
• Adicionar a aveia e envolver na velocidade 1.
• Dispor num tabuleiro previamente pincelado com óleo alimentar.
• Vai a forno pré-aquecido a 180º durante 20-25 minutos. Não esperem que fique duro. Tirem o tabuleiro do forno quando estiver a massa assim fofinha. Parece mesmo um Brownie.
• Cortei em 12 rectângulos, deixei arrefecer numa travessa e embrulhei em quadrados de papel de alumínio!

Daqui a uma semana volto a experimentar uma nova receita, até atingir as minhas barras ideiais! Por enquanto, esta fica a preferida (em termos nutricionais...o sabor das outras era melhor...MELhor, que levaram mel!!).

Barras proteicas de chocolate e manteiga de amendoim

Aqui está uma ideia para um snack para o meio da manhã. A mim dá-me jeito assim uma coisa "portátil" que caiba dentro de um bolso...e vou repetir esta receita mais vezes de certeza. Tem poucos hidratos de carbono, uma boa dose de proteína...e são boas. Ainda não acertei no ponto...ficaram um pouco secas. Mas boas na mesma. Talvez adicionando mais manteiga de amendoim fiquem menos secas...mas isso fica para a próxima!

Rende: 20 unidades
Tempo: 15 minutos a amassar + 14 minutos de forno
Informação nutricional: 120 kcal, 10 g de hidratos de carbono (metade açúcar), 10 g de proteína e 5 g de gordura

Ingredientes:

• 6 scoops de whey protein de chocolate
• 150 g de aveia
• 80 g de mel
• 170 g de manteiga de amendoim caseira (amendoins e óleo de amendoim ou óleo alimentar, se não tiverem o de amendoim)
• 2 colheres de sopa de café
• 2 claras de ovos
• 1 ovo inteiro

Procedimento para a manteiga de amendoim:

1. Descascar os amendoins, colocar numa trituradora (ou Bimby) e para cada 100 g adicionar uma colher de sopa mal cheia de óleo de amendoim (ou óleo alimentar normal se não tiverem).
2. Triturar (uso a velocidade 7 na Bimby), baixar com uma espátula o que fica agarrado às paredes do copo, triturar novamente e insistir até ficar semi-líquido (para as barras é melhor ser assim mais líquida porque é mais fácil de trabalhar).

Procedimento para as barras:

1. Ligar o forno a 180º.
2. Untar um tabuleiro rectangular com óleo de amendoim ou alimentar (colocar um pouco e espalhar com um guardanapo, eliminando o excesso).
3. Misturar numa tigela a aveia, o café, as claras, o ovo e a whey. Aquecer, enquanto isso, a manteiga de amendoim e o mel no microondas, um minuto cada um.
4. Juntar a manteiga de amendoim aos poucos e amassar com as mãos, tentando juntar a massa (é difícil!).
5. Adicionar o mel aos pouquinhos e misturar bem, pois o mel é que vai dar a liga à massa. Esta não é a massa mais fácil de trabalhar do mundo, aviso já!
6. Colocar a massa no tabuleiro e calcá-la com as mãos, para que fique bem compacta e distribuida regularmente por toda a superfície.
7. Vai ao forno exactamente 14 minutos (isto é importantíssimo!!).
8. Quando sair, cortem logo as barrinhas. Deixem arrefecer um pouco e quando estiverem mornas retirem do tabuleiro e deixem arrefecer numa travessa ou numa rede.
9. Depois embrulhei com papel de alumínio e arrumei-as num frasco num sítio seco.

A ideia foi tirada do Blog da Dani Tâmega, uma personal trainer muito conhecida no Brasil. Se gostarem destas coisas, visitem o blog dela. Aprende-se muito lá! ;)

Iogurte natural com polpa de manga e muesli tropical

Aqui está uma ideia para um lanche mega light e equilibrado. Fácil de preparar, com ingredientes acessíveis, combinando a proteína, as vitaminas da fruta e os cereais. Promete três horas de energia!

Calorias: 150 kcal
Tempo: 3 minutos

Ingredientes:

• 1 iogurte natural magro
• 50 g (4 colheres de sopa) de polpa de manga
• 2 colheres de sopa de muesli tropical
• canela

Preparação:

• É só misturar tudo e já está!

Simples!

Costas

É verdade que a vida "costa" a toda a gente, mas estas bolachinhas ajudam-na a tornar-se mais doce.

Esta foi a receita-revelação dos últimos meses aqui em casa, daquelas que se fazem quase todas as semanas e toda a gente gosta. As bolachinhas são viciantes! Muito estaladiças, rijinhas, docinhas e com o travo a erva-doce, que fica muito bem. A última fornada cá em casa foi mesmo o dobro da receita, um quilo de farinha, o que encheu caixinhas para distribuir por essas freguesias a fora. A verdade é que estas bolachinhas voam! Experimentem e vão ver como é!

Rende: 40 bolachas

Tempo: 15minutos de manobras + 30 de forno

Ingredientes

• 1dl de água
• 1 colher de café de erva doce
• um pau de canela
• casca de 1 limão
• 500 g farinha
• 400 g açúcar
• 100 g manteiga
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de fermento
• leite para amassar
• margarina para untar (fica mais ou menos 1 dl de leite)
• farinha para polvilhar

Preparação:

1. Misturar água, erva doce, pau de canela e casca de limão. Levar ao lume até amornar. Retirar o pau de canela e o limão.
2. Deitar a farinha, o açúcar, a manteiga amolecida, o ovo e o fermento em pó. Verter a água morna e envolver tudo.
3. Juntar leite (pouco) para a massa ficar mais moldável.
4. Retirar pequenas porções, fazer bolas com as mãos e achatá-las.
5. Dispor num tabuleiro. Vai ao forno 180º durante 20 minutos, até alourarem.
6. Costumamos deixá-las bastante tempo no forno, para ficarem ainda mais crocantes. Cuidado para não queimar!!
   
7. Retirar com ajuda de uma faca ou espátula e deixar arrefecer numa travessa ou grelha.
8. Guardar numa caixa ou frasco bem vedados...Chegam a durar um mês!!

Bolachas de canela e erva doce

Já devem ter reparado que sou viciada em bolachas e bolinhos secos! Sim, para mim não há melhor que uma chávena de chá e um bolinho seco saboroso. Se tiver canela, erva-doce ou baunilha, tanto melhor. Outras combinações que gosto são cardamomo e laranja (que fica para um dia destes), limão e mel e tudo o que tenha frutos secos. Chocolate é bem-vindo, também!!

Hoje foi o dia da canela e erva-doce. Faz-se num instante, a massa trabalha-se bem e é bimbável, o que também não deixa de ser uma boa novidade.


Rende: 20 bolachas grandes (fiz meia receita)
Calorias: 80 kcal por bolacha
Preparação: meia hora de manobras + 15 minutos de forno


Ingredientes:

• 130 g açúcar
• 220 g farinha
• 40 g manteiga
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de erva doce

Preparação (a la mano)

1. Bater a manteiga amolecida com o açúcar. Acrescentar a canela e a erva doce e a farinha suficiente para a massa poder ser trabalhada com as mãos.
2. Na bancada, trabalhar a massa e envolver-lhe a restante farinha. Deixar repousar 20 minutos.

Preparação (Bimby)

1. Colocar no copo a manteiga amolecida e o açúcar. Programar 3 minutos, velocidade 4.
2. Juntar a canela, a erva-doce e 3/4 da farinha. Programar 3 minutos, velocidade 3.
3. Na bancada, trabalhar a massa e envolver-lhe a restante farinha. Deixar repousar 20 minutos.

Depois é estender com o rolo numa superfície enfarinhada, cortar bolachas com uma forminha própria e dispô-las num tabuleiro grande, sobre papel vegetal.
Bastam 15 minutos de forno pré-aquecido a 180º e já está!

Deixar arrefecer numa travessa ou grelha e caixa dos bolos com elas!

Mini bagels integrais

Ando a procurar receitas de snacks que se possam levar para comer a meio da manhã e da tarde. Já me iniciei no estágio das barrinhas de cereais, e lembrei-me que uns bagels pequenos integrais não deveriam ser má ideia.
Parece complicado, mas não. É só aborrecido o mexe-espera-remexe-espera-tapa-mexe-coze! Faz-se em duas horas, por aí, com muitos intervalos pelo meio...Utilizei a Bimby, que nestas coisas de massas peganhentas dá muito jeito!


Rendimento: 6 unidades (faço sempre pequenas quantidades)
Tempo: 2 horas ao todo, com muitos intervalos pelo meio
Calorias: 80 kcal, para quem estiver interessado em saber! Tem 3 g de fibra, igual a uma maçã!


Ingredientes
80 g de leite magro
110 g farinha integral
5 g de açúcar
Pitada de sal
1/3 saqueta de Fermipan
Sementes e queijo ralado (usei sementes de linhaça, de sésamo, de papoila, farelo de trigo e alecrim)


Preparação

1- Colocar o leite e o sal no copo. 37º, velocidade 1, 10 segundos
2- Juntar a farinha, açúcar e o Fermipan. 20 segundos, velocidade 1 + 3 minutos, velocidade espiga
3- Fazer uma bola e colocar num recipiente untado com margarina. Abafar com uma toalha, guardar num sítio quente (o aquecedor da casa-de-banho é óptimo!!) durante 1 hora.
4- Colocar a massa sobre a mesa e dar-lhe uns murros, pra ficar espalmada. Mais 10 minutos.
5- Fazer um chouriço e cortar em 6 segmentos. De cada segmento molda-se uma bola, mete-se o indicador e faz-se-lhe um buraco. Eu girei a massa à volta do dedo, como se dança o Hula-hula! Esta é a parte mais gira! É importante que o buraco ocupe 1/3 do diâmentro do anel, porque no forno é provável que diminua!5- Colocar os anéis sobre um tabuleiro revestido de papel vegetal. Tapar com um pano húmido. Esperar 10 minutos. Colocar logo um tacho com água ao lume. Preparar um pratinho com as sementes.

6- Depois deste tempo e com a água a ferver, reduzir o lume para o mínimo e introduzir os anéis. Eles devem cozer durante 1 minuto, virando-se com uma espumadeira de uma vez, sem medos, a meio da cozedura.
7- Deixar os bagels a escorrer numa travessa com papel de cozinha. Pegar neles, um a um, e esbugalhá-los contra as sementes, no pratinho.
8- Vão a forno médio pré-aquecido, no tal tabuleiro com papel vegetal. 20-30 minutos chegam para ficarem tostadinhos e o queijo derreter.
9- Deixar arrefecer sobre uma grelha.

E ei-los:
Estão prontos a rechear (com salmão fumado, queijo creme, fiambre, o que quiserem), embrulhar e meter no bolso da bata!

Enjoy it!