Copio y pego una colaboración que escribí para un grupo de corredores inscritos a una clase en el Servei Municipal d'Esports del Ayuntamiento de Maó, tomando cositas ya colgadas en este blog y releyendo por mis librejos, un ladrillo sobre alimentación y salud que pone en orden cosas que todos sabemos.
No digo nada nuevo si afirmo que perder peso es ganar salud y calidad de vida a cualquier edad. También es conocido que un porcentaje muy elevado de hombres y mujeres está bastante por encima de su peso ideal, y algunos andan haciendo cola para conseguir un accidente cardio vascular sólo por su sobrepeso.Si afirmamos entonces que conseguir un peso saludable y mantenerlo es el mejor de los negocios deberíamos al menos dar algunas claves para conseguirlo:
En primer lugar, tomando como referencia lo que afirma el eminente cardiólogo Valentín Fuster, jefe de cardiología del Mount Sinaí Hospital Center de Nueva York, tenemos que entender que las dietas NO FUNCIONAN. Se entiende como dieta toda restricción de alimentos (las hay en el mercado para todos los gustos) que en un período concreto de tiempo lleva a una pérdida de peso (y en casi todos los casos de salud por la ausencia de determinados nutrientes esenciales). La estadística dice que sólo un 10% de sujetos que empiezan una dieta pierde efectivamente peso y no lo recupera en el plazo de un año. ¿Qué médico en su sano juicio recetaría un fármaco con una tasa de error del 90%? Ninguno, claro.
Entonces, ¿cuál es la clave? Pues probablemente la que casi todos conocemos: variedad y moderación. Comer de todo un poco, alejando de nuestra dieta todo aquello que nos llena de calorías sin aportarnos nutrientes. Pero entremos en materia, siguiendo lo que nos cuenta Dean Karnazes en el epílogo de su magnífico libro "Ultramarathon man":Básicamente hay tres macronutrientes que liberan energía al cuerpo en forma de calorías: carbohidratos, proteínas y grasas (también el alcohol aporta calorías, hasta 7 por gramo, pero carece de nutrientes). Cada macronutriente cumple una función específica en nuestro cuerpo.
LOS CARBOHIDRATOS , tanto simples (azúcares refinados) como complejos (almidones y fibra) son absorbidos y utilizados de forma diferente: los primeros se absorben rápidamente y liberan energía también con rapidez, pero provocan un subidón excesivo en los niveles de azúcar en sangre, que el cuerpo se apresura a controlar segregando una cantidad grande de insulina y provocándose el efecto rebote de subidón-bajón, tan temido por todos los deportistas. Los almidones y las fibras se digierene y absorben más lentamente, liberando así energía de un modo más progresivo y útil. Los alimentos que habría que incorporar a nuestra dieta para disponer de carbohidratos de calidad son fundamentalmente la pasta, el arroz, el pan, las patatas y muchos tipos de legumbres. Las versiones integrales de pasta, arroz y pan no son menos calóricas pero sí aportan una dosis extra de fibra que colabora en multitud de procesos digestivos y nos protege de enfermedades que van desde el estreñimiento al cáncer de colon.
En pocas palabras, si los carbohidratos son la gasolina para el cuerpo, LAS PROTEÍNAS son los ladrillos que reconstruyen los tejidos del cuerpo humano, esencialmente los músculos. Como los carbohidratos, las proteínas contienen 4 calorías por gramo, y provienen de diversas fuentes, en su mayoría de animales, aunque también algún vegetal las produce. Las proteínas se componen de aminoácidos, no esenciales y esenciales. Estos últimos no pueden ser sintetizados por el cuerpo por lo que debemos obtenerlos de los alimentos ricos en proteínas: las carnes y pescados, huevos, leche y derivados y algún vegetal como el tofú.
LAS GRASAS son los macronutrientes más mal entendidos. Todo el mundo habla de reducir las grasas en la dieta, pero éstas (o algunos tipos de éstas) son esenciales para la vida. Aportan 9 calorías por gramo, por lo que son la fuente de energía más concentrada (más del doble que carbohidratos y proteínas). Entonces, ¿por qué esa mala fama? Probablemente por dos razones: tomamos demasiadas grasas y, lo que es peor, el abuso es sobre los malos tipos de grasas.Podemos clasificar las grasas del siguiente modo: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Las grasas saturadas provienen principalmente de productos animales y de algunos de los llamados aceites tropicales (de coco y palma, básicamente). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y al consumirlas el cuerpo debe convertirlas en algo transportable por medio líquido (el torrente sanguíneo). En este proceso se eleva el colesterol malo, el conocido como LDL, en la sangre. Un muy mal negocio.
Las grasas monoinsaturadas provienen de fuentes como el aceite de oliva, frutos secos, aguacates, semillas y pescado azul o de aguas frías, y son una gran fuente de ácidos grasos esenciales como el Omega-3 y Omega-6, muy beneficiosos para la salud humana.
Las grasas poliinsaturadas, abundantes en el maiz, la soja y aceites de girasol son completamente líquidas a temperatura ambiente y colaboran eficazmente a reducir el colesterol "malo" o LDL. Sin embargo, últimos estudios afirman que su abuso reduce también el colesterol "bueno"o HDL, desaconsejándose una ingesta superior al 10% del total de las calorías en grasas poliinsaturadas.
Un adecuado reparto del pastel de los macronutrientes consistiría en ingerir de 40-50% de carbohidratos, 25-30% de proteínas y 25-30% de grasas. A partir de ahí, la moderación por bandera (comer sólo hasta saciarse, ni un poquito más) y olvidar determinados malos hábitos como las calorías vacías del alcohol, refrescos azucarados y bollería industrial, y determinados tipos de cocina como fritos (doblan las calorías de los alimentos) y rebozados, así como muchos tipos de salsas, dejando todo esto para ocasiones muy puntuales.
Siguiendo estas pautas el éxito está casi garantizado.Entonces, si la clave está en comer bien, comer de todo y comer con moderación, Valentín Fuster añade otro elemento básico hacia el triunfo: perder peso muy despacito. El eminente cardiólogo recomienda perder como mucho medio kilo al mes. Sólo a sus pacientes con menor fuerza de voluntad les recomienda una pérdida superior, de hasta 2 kilos al mes como máximo. Así se asegura que ese peso perdido poquito a poco no se va a recuperar nunca, porque se habrá dejado en el camino sobre la base de un cambio de hábitos del paciente. Fijar costumbres alimenticias sanas es el mejor camino hacia una pérdida de peso y una ganancia de salud.
A todo esto, nosotros podemos decir con orgullo que le vamos a sumar el hábito del ejercicio físico. A nosotros nos gusta correr, disfrutamos con ello, no nos supone ningún esfuerzo calzarnos las zapatillas y salir a rodar un ratito. Y correr es uno de los mejores modos de quemar un montón de calorías, una forma de ayudar a mejorar esa pérdida de peso y esa ganancia de salud, porque además mejoramos nuestro corazón, nuestros pulmones, nuestros músculos e, incluso, nuestro esqueleto, y al terminar somos un poquito más felices.Correr ayuda a perder peso, pero unos hábitos alimenticios sanos y moderados son el elemento clave en este asunto. Seguid las pautas que marcan los verdaderos expertos.
Para escribir estas líneas tuve que leer con profundidad a Valentín Fuster, seguramente el mejor cardiólogo del planeta, y a Dean Karnazes, posiblemente el mejor ultramaratoniano. Si os sirvió, aunque sólo fuese para poner en orden ese montón de cosas que todos ya sabemos, voy a estar muy contento. Salud a todos.