Scarico

Sabato ultimo allenamento con una certa qualità (11 chilometri a ritmo gara) uscito abbastanza bene, se non fosse che da allora ho un po' di fastidio a entrambi i tendini di Achille.

Per cui fino a Martedì un po' di riposo. Poi due allenamenti di velocità e poi attesa per Domenica.

A darmi la carica giusta ci ha pensato la torta alla Guinness... è buonissima e soprattutto ipercalorica.

Domenica prevedo di partire con passo costante a 4.45 per i primi 7 chilometri e poi valutare se scendere a 4.40 o addirittura 4.35.

Per il resto stiamo a vedere, per questa mezza mi basterebbe già scendere sotto i 100 minuti.

Buona Corsa!

Ecco la mia tabella

Dopo le prime due settimane di rimessa in moto, mi rendo conto che la pausa estiva di 40 gg e più mi ha letteralmente prosciugato di tutto il "fiato" che avevo messo da parte in inverno con la piscina e con la corsa. Preparare una mezza maratona in 8 settimane con sole 4 uscite sarà un'impresa ardua. Ora come ora l'unico passo a cui potrei puntare seriamente sono i 5 minuti a km (al massimo 4.50 min a km).

Prendendo come riferimento teorico e ottimistico i 4.45 min/km come obiettivo ecco la mia tabella per le prossime 8 settimane:

1° Settimana

1) 8 km a 5 min/Km

2) 400m*10 a 4 min/Km + 400m di recupero dopo ogni ripetuta a 30" più lento del RG

3) 10 km a 5 min/Km

4) 10 Km a 5 min/Km

2° Settimana

1) 10 Km a 5 min/Km

2) ripetute sui 1000m: 6 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero

3) 12 Km a 5.10 min/Km

4) 12 Km a 5.10 min/Km

3° Settimana

1) 12 Km a 5.10 min/Km

2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 25 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero

3) 12 Km a 5 min/Km

4) 12 Km a 5 min/Km

4° Settimana

1) 12 Km a 5 min/Km

2) ripetute sui 1000m: 7 ripetute a 30 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero

3) 12 Km a 5 min/Km

4) 15 Km a 5.10 min/Km

5° Settimana

1) 10 Km a 5 min/Km

2) ripetute sui 2000m: 4 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero

3) 12 Km a 5 min/Km

4) 15 Km a 5.10 min/Km

6° Settimana

1) 10 Km a 5 min/Km

2) ripetute sui 3000m: 3 ripetute a 20 sec meno del RG alternate a 500 m di ricupero

3) 12 Km a 5 min/Km

4) 18 Km a 5.00 min/Km

7° Settimana

1) 10 Km a 5 min/Km

2) 10 Km a 5 min/Km

3) 12 Km a 5 min/Km

4) 12 Km a 5 min/Km

8° Settimana

1) 8 Km a 5 min/Km

2) 8 Km a 5 min/Km

3) 8 Km a 5 min/Km

4) GARA... sperando di finirla :-D

Speriamo di arrivare vivi e vegeti... E se tutto ciò non funzionasse, spero almeno mi serva come buon allenamento.

Cheers!