Viisi alta 100 kcal salaattia

Kun aika monen on kesälomien aikana tullut mässäiltyä, laitetaanpa tähän hiukan kevyempiä ohjeita. Jokainen näistä on alta 100 kcal. Varmaan tästä on apua 5:2 (vai onko se 2:5) -dieettiläisillekin.

Neulapapusalaatti (8 annosta a 50 kcal)

1 rkl oliiviöljyä
1 rkl parmesaaniraastetta
5 vihreää oliivia viipaloituina
1/4 punasipulia hienonnettuna
12 kirsikkatomaattia pilkottuna
500 g perattuja neulapapuja (vihreitä papuja, voit käyttää myös pakastettuja)
tuoretta rosmariinia tai timjamia tai oreganoa
2 rkl vettä
1 rkl valkoista viinietikkaa
mustapippuria myllystä

Höyrytä pavut sopivan pehmeiksi ja jäähdytä ne sen jälkeen nopeasti kylmässä vedessä (näin väri ei muutu harmahtavaksi). Valuta kunnolla lävikössä ja anna jäähtyä.

Yhdistä kasvikset kulhossa. Sekoita toisessa kulhossa muut aineet kastikkeeksi ja pöyhi se salaatin sekaan.


Omena-appelsiini-hunaja-kanelisalaatti (jälkiruokasalaatti, 1 annos)

1 omena
1 appelsiini
1 tl juoksevaa hunajaa
kanelia

Jätä hedelmät yöksi jääkaappiin. Kuori appelsiini ottamatta lohkoja erilleen. Ota terävä veitsi ja leikkaa siitä ohuita siivuja.

Poraa omenasta kota irti ja leikkaa sekin ohuiksi siivuiksi, jotka ladot lautaselle. Lado päälle appelsiinisiivut.

Valuta päälle hunajaa ja ripottele kanelia.


Vatikurkkujen muunnelma (1 annos)

1/2-1 kurkku  ohuina siivuina
1 rkl omena(siideri)viinietikkaa tai balsamicoa
1/2 sipulia hienonnettuna tai ohuina siivuina
mustapippuria myllystä 
ripaus suolaa

Laita kurkku- ja sipulisiivut kulhoon (huom. älä käytä metallista, sillä siitä saattaa tulla makua). Yhdistä kastikeaineet vaikkapa kahvimukissa ja sekoittamisen jälkeen kaada kurkkujen ja sipunin sekaan. Sekoita kevyesti, anna seisoa tunti-pari peitettynä kylmiössä ennen tarjoilua.

 

Trooppinen hedelmäsalaatti (6-8 annosta)

1 granaattiomena
1 keskikokoinen mango
vajaa 1/2 l cantaloupe-melonikuutioita
1 keskikokoinen nektariini
1 kiiviä
vajaa 1/2 l ananaspaloja (jos käytät säilykkeitä, älä ota sokeroituja)
tuoreita mintunlehti'
1/2 limen mehu

Kuutioi aineet ja halkaise granaattiomena ja kaiva lusikalla sen sisältä siemenet. Sekoita aineet kevyesti limemehun ja mintunlehtien kanssa. Peitä kulho ja anna olla kylmässä ennen tarjoilua n. 1-2 h.


Maissisalaatti (lisukesalaatti, n. runsas 1 dl per syöjä, ohje isommalle joukolle)

500 g kirsikkatomaatteja viipaloituna
runsas 1 gl kevytmajoneesia (tai 1:1 majoneesia + kevytjogurttia)
vajaa 1 1/2 l tuoreita maissinjyviä (purkista tai pakastettua)
300 g vihreitä neulapapuja (valmista kuten ylimpänä olevassa ohjeessa)
1 punasipuli hienonnettuna
200 g vähärasvaista juustoa raastettuna

Sekoita kaikki aineet ja tarjoa jäähdytettynä alkuruokana tai lisukkeena.

Pätkäpaasto, eli 5:2-dieetti

Katselinpa minäkin ihmeissäni TV:stä Michael Mosleyn dokumenttia, jossa hän paastoili pari päivää viikosta ja muut viisi päivää söi normaalisti. Näin hän sai pudotettua kokonaista yhdeksän kiloa ja hänen verensokeriarvonsa palautuivat normaalsiksi.

Kokeilu poiki myös kirjan: The Fast Diet. Nimi ilmeisimmin viittaa sekä paastoon, että nopeisiin tuloksiin.

Kun asiasta lukee enemmän, huomaa, että tällainen pätkäpaasto, jossa siis paastopäivinä naiset saavat syöfä 500 kcal ja miehet 600 kcal edestä, vaikuttaa monilla useaan muuhunkin asiaan kuin verensokeriin, verenpaineeseen ja painoon. Tätä kautta voidaan ajatella sen vaikuttavan muistisairauksiin ja sydän- ja verisuonitauteihin niitä estävästi. Asiaa ei kuitenkaan ole tutkittu missään pitkäaikaisseurannoissa  - vielä. Tutkijan myös tapansa mukaan suhtautuvat asiaan varovaisesti. Historiallisesti asiaa ajatellen ei ole niinkään kauaa aikaa siitä kun ihmisillä ei välttämättä joka päivä ollut suuhunpantavaa, ja silti on selvitty.

Laihtuminen ja sokeriarvojen paraneminen liittyy ilmeisimmin insuliiniherkkyyden paranemiseen. Pätkäpaasto myös vähentää elimistössä syövällekin altistavaa ja vanhenemista vauhdittavaa insuliininkaltaista kasvutekijää (IGF). Monilla paastoilu on vaikuttanut myös edullisesti veren rasva-arvoihin, ja näitten kaikkien vaikutuksien pohjalta arvellaan, että pätkäpaastoilijat eläisivät mahdollisesti muita pidempään.

Kiinnostuin aiheesta juuri tuon verensokeriasian vuoksi. Minulla ei ole diabetestä, mutta sokeri kyllä heittelee. 500 kcal riittäisi siis kahdesti viikossa erinomaisesti, kunhan vaan suunnittelee päivän hyvin (ks. alla olevat ruokasuositukset). Vaihtoehto 2 voisi minulla jopa olla ihan se tavallinen päivä, muuta ei ruoaksi edes jaksaisi syödä (ja sitäpaitsi tuo kasvisvuoka on vielä hyvääkin).

Pätkäpaastoilla voi muutenkin. Vanhanaikainen tapa on pitää yksi todellinen mehupaastopäivä per viikko, mutta ajatus ei oikein miellytä. Sitäpaitsi kaloreiden laskeminen kaksi kertaa viikossa ohjaa suurempaan ruokatietoisuuteen, eli siinä mielessä kun tulee tarkkailtua omia syömisiään, saa karsittua turhat pois siiitäkin hommasta. Näin ainakin uskon. Huomaamattaan kun suuhunsa pistää päivän mittaan kaikenlaista, jota eivät aivot täysin tietoisesti rekisteröi muistijäljeksi saakka.

Normaalisyönnin päivinä säilytetään normaali ruokavalio, jossa ei kielletä roskaruokaakaan.

Katsotaanpa, mitä 500 kalorilla saisi paastopäivinä syödä (jokainen vaihtoehto koskee yhtä paastopäivää):

1. Juustomunakas, yht. 508 kaloria
- kolme keskikokoista kananmunaa
- 50 g juustoa

2. Kesäkurpitsa-munakoiso-tomaattivuoka juustolla, yht. 502 kaloria (ohje tässä)
- yksi keskikokoinen kesäkurpitsa
- yksi keskikokoinen munakoiso
- kolme keskikokoista tomaattia
- 85 g juustoa

3. Liikkujan päivä, yht. 495 kaloria
- 3 dl veteen keitettyä kaurapuuroa
- 300 g raejuustoa (0,3 rasva%) - siis puolitoista purkkia
- purkki rasvatonta maitorahkaa (250 g)
- 2 dl sokeroimatonta mehukeittoa

4. Leivän ja maitokahvin ystävälle, yht. 504 kaloria
- 5 ruisnäkkileipäpalaa
- 100 g keittokinkkua
- 1 rkl kevytlevitettä (max 14% rasvaa)
- pieni kurkku
- kaksi keskikokoista tomaattia
- 2 dl rasvatonta maitoa kahviin

5. Raakaraasteiden puputtajalle, yht. 496 kaloria
- 250 g porkkanoita
- 250 g kaalta
- purkki ananasmurskaa omassa liemessään (227 g)
- 350 g raejuustoa (0,3 % rasvaa)

6. Äijäruokaa, yht. 501 kaloria
- 200 g HK:n sinistä
- 2 rkl sinappia

7. Torstaipaasto, yht. 500 kaloria
- 435 g säilykepurkki hernekeittoa (sis. lihaa)

Sanotaan, että yhden päivän roikkuu vaikka löysässä hirressä, ja tässä ruokavaliossa helpoksi tekeekin juuri se, että paastopäivät eivät ole perätysten. Jos on viehtynyt kasvisruokaan, niin varmaan saa mahansa täyteen, tosin valkuaispitoiset ruoat toimivat nälän pitäjinä paremmin. Olen tosin kuullut rasvapaastoilijoistakin, jotka syövät vain rasvaa paastopäivinä. Saadakseen 500 kcal olisi siis päivän annos noin 4 isoa ruokalusikallista.