崔家堂疼痛体验中心：坐姿不对，腰椎负荷400斤！更伤腰的姿势是它

生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你……

数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的！

有人认为只要坐着就不会伤到腰椎，其实这是种误解，一直坐在那里不动，也会导致肌肉劳损、退化，产生腰部力量不足，腰椎间盘负重的问题了。

现代年轻人缺乏锻炼，平时工作一坐就是好几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。

无意识就伤到腰

坐姿不对，腰椎负荷200公斤！

坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是伤腰的姿势！

有研究显示：

人平躺时，腰椎承载的压力小，约为25公斤；

站立时，腰椎的负荷约为100公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力；

坐姿时，上身直立腰椎负荷约为150公斤，但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力大。

其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到150公斤；坐姿时，腰椎负荷近200公斤！

坐着的时候，若身体稍许后倾，比如120°的时候，腰椎所承受的压力就会相对较小，如果这时腰椎再垫一个3公分、5公分的东西，压力就会更小了，但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。

腰疼的自我保健

端正坐姿，拯救腰椎

研究说明：端正坐姿是减轻腰椎压力的第 一步，大家要牢记两个要点：

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直；

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。

在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。

驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。

保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2－3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

睡硬板床

硬板床还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。

推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

倒走

注意：只有在缓解期可进行倒走锻炼。

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面要有人看着，提高/增加安全。

倒走一次建议在20分钟左右，不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症，或者慢性腰痛很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。

如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留更好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。

其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。

仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。