Jednostavna i brza piletina s ječmom i povrćem s grila - u suradnji s Nestlé za projekt Vrtim Zdravi Film

Nikada dovoljno ideja za jednostavna, fina ali i zdrava jela, posebno kada pripremamo obroke za naše školarce ;)

Zato i vrtimo naš projekt #VZF i kreiramo malu bazu ukusnih, brzih i zdravih obroka :)

Osim što je bitno da je jelo ukusno, važno je i da je oku privlačno, a ponekad je ono najjednostavnije i najprivlačnije.

Danas imamo jedno od takvih jela - pileći file i povrće pripremljeno na grill tavi i ječmenu kašu s malo kurkume.

I tava i kurkuma dali su ovom jelu svoj specifičan i prepoznatljiv pečat – prugice i boju!

Kurkuma  je biljka iz porodice đumbira, prepoznatljiva po upečatljivoj žutoj boji i smatrase  jednim od najjačih prirodnih antibiotika. Brojna istraživanja pokazuju da je kurkuma djelotvorna u liječenju artritisa, dermatitisa i ekcema, žgaravice, infekcija, čira, bubrežnih i žučnih kamenaca.

Kurkuma se dodajte jelima pri kraju kuhanja jer se tako bolje sačuvaju njezina ljekovita svojstva.

Ječam je lako probavljiv i sadrži mnogo topivih vlakana, pospješuje probavu i održava ravnotežu crijevne flore. Za ječam se kaže da grije organizam tijekom jesenskog i zimskog perioda, ali i pomaže njegovom čišćenju u proljeće.

Ovo je zadnji post u našoj jesenskoj seriji zdravih recepata za školarce,  no mi i dalje vrtimo zdravi film i usađujemo našoj djeci neke bolje i zdravije navike, potičemo ih na bavljenje sportom i općenito fizičkom aktivnošću.

(za 4 osobe)

Sastojci

• 4 kom pilećih prsa (oko 500-600 g)

Za marinadu:

• Sol
• Mljeveni šareni papar
• 2 žlice sezamovog ili maslinovog ulja
• 1 limeta ili limun (sok)
• 2 žlice soja umaka
• ½ žličice češnjaka u granulama

Povrće:

• 1 tikvica (oko 200 g)
• 1 crvena paprika babura (oko 150-200 g)
• 300 g šampinjona

• 200 g ječmene kaše
• 1 žličica soli
• ½ - 1 žličice kurkume u prahu
• Voda

Priprema:

Svaki file lagano vrhom noža zarežite (samo površinu) na najdebljem dijelu (ovo radimo zato da se meso kasnije ravnomjerno ispeče). Meso posolite, pospite svježe mljevenim šarenim paprom i češnjakom u granulama, prelijte uljem sezama i dodajte soja umak i sok limuna ili limete. Marinadu lijepo umasirajte prstima u piletinu i ostavite meso u marinadi oko 30 minuta.

Dok se meso marinira, skuhajte ječmenu kašu.
Ječam operite pod mlazom hladne vode, ocijedite i stavite u lonac. Prelijte vodom (1:3), posolite  i kuhajte oko 20 minuta, kao rižu. Pred kraj kuhanja dodajte kurkumu.

Marinirano meso stavite između dva komada prozirne folije i lagano tucite batićem za meso, tako da cijeli file bude jednake debljine.

U zagrijanu grill tavu stavite meso i pecite s jedne strane 7-10 minuta, ovisno o debljini mesa, okrenite i pecite s druge strane isto toliko. Izvadite iz tave, pokrijte alu – folijom i pustite da meso odmori 5-10 minuta.

Papriku, tikvicu i šampinjone narežite, lagano pokapajte uljem i stavite u zagrijanu grill tavu. Kad se zapeče s jedne strane, nemojte miješati nego hvataljkom okrenite i još kratko pecite i s druge strane. Važno je da se povrće ne peče predugo jer treba ostati čvrsto. 
Izvadite na tanjur i posolite.

Piletinu poslužite s ječmenom kašom, povrćem s grila i salatom od matovilca s kukuruzom i orasima.

Salata:

• 100 g matovilca
• šaka tostiranih oraha
• 150 g kuhanog kukuruza
• sol, maslinovo ulje, limun

Sve sastojke stavite u zdjelu, posolite, prelijte s malo maslinovog ulja i limunovog soka.

BOGATO VARIVO OD MESA I POVRĆA - u suradnji s Nestlé za projekt Vrtim Zdravi Film

Variva, ćušpajzi, guste juhe… sve su to jela koja prilagođavamo sezoni i dostupnim namirnicama a jednostavna su, zasitna i pripremaju se u jednom loncu.

Ovakve jednostavne i zdrave obroke naši školarci mogu po potrebi i sami podgrijati.

Današnje varivo objedinjuje sve potrebno za zaokruženi, zdravi i potpuni obrok jer smo u jednom loncu sretno sljubili povrće, meso, žitarice i mahunarke.

Od mahunarki sam danas koristila leću, i to crvenu.

Crvena leća je lagana i lako probavljiva pa je mogu redovito koristiti i osobe koje imaju problema s probavljanjem mahunarki. 

Ona jača naš imunitet, čisti organizam, a nije za zanemariti i da je jako ukusna.

Crvena leća je posebno cijenjena namirnica jer potiče zdravu probavu, daje vitalnost i energiju, stimulira rad srca i opušta krvne žile čime se povećava cirkulacija krvi.

Osim što ima niski glikemijski indeks, leća njeguje i pročišćava kožu te povećava proizvodnju majčinog mlijeka.

Našem bogatom varivu dodali smo i blitvu jer je ona dobar izvor beta karotena koji se u organizmu pretvara u vitamin A.

Stručnjaci tvrde da je u blitvi prisutno oko 13 različitih antioksidansa, te da je jedna od rijetkih namirnica koja termičkom obradom ne gubi svoje vrijednosti.

Puno je dobrobiti blitve, samo neke od njih su da čuva naš vid, štiti od osteoporoze, pomaže pri mršavljenju, smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, štiti zdravlje srca i krvnih žila i smanjuje rizik od raka.

(za 4 osobe)

Sastojci:

• 2 žlice maslinovog ulja
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 300 g junetine
• 2 mrkve
• 1 peršin
• 1 pastrnjak
• 2 krumpira
• 200 g crvene leće
• 150 g kuhanog kukuruza
• 5-6 listova blitve
• 2 dl pasirane rajčice
• 5 dl mesnog temeljca ili vode
• Sol
• Papar
• Peršinov list

Priprema:

1. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne omekša. Dodajte nasjeckani ili protisnuti češnjak i junetinu narezanu na male kocke. Pržite dok meso ne dobije boju sa svih strana te uz povremeno dodavanje po malo vode pirjajte 20 minuta.
2. Za to vrijeme očistite mrkvu, peršin, pastrnjak i krumpir te ih narežite na kockice.
3. Dodajte nasjeckano povrće u lonac s mesom i nastavite pirjati još par minuta, zatim dodajte pasiranu rajčicu, mesni temeljac i leću, posolite i popaprite te kuhajte još 20 minuta. 
4. Na kraju dodajte kukuruz i narezane listove blitve i kuhajte još nekoliko minuta a prije posluživanja dodajte sitno nasjeckani list peršina.

LUNGIĆ S POVRĆEM IZ PEĆNICE - u suradnji s Nestlé za projekt Vrtim Zdravi Film

Danas sam pripremila mekani i sočni svinjski file, popularni lungić, uz obilje povrća, a sve zapečeno u pećnici. 

Već smo na sredini studenog, mada nas studen još nije dotaknula, a ove blage temperature više priliče nekom drugom dobu godine.

No, mi slijedimo našu priču i vrtimo i dalje zdravi film u bojama jeseni.

Ideja je opet bila da priprema bude što jednostavnija i da nam ne oduzme previše vremena. 

I dalje, naravno, #vrtimzdravifilm!

Meso sam prvo marinirala, zatim kratko na tavi zapekla sa svih strana, dodala mu prokuhano povrće i stavila sve skupa u pećnicu. Za to vrijeme skuhala sam heljdu i nakon 15-20 minuta, naš je ručak bio na stolu.

Heljda je namirnica koja se često koristi u Zagorju, Međimurju i Podravini a u ostatku Hrvatske pomalo je zapostavljena i zaboravljena.

Heljdinu kašu možemo koristiti samostalno, kombinirati u salatama ili kao prilog povrću i mesu, no možemo je i dodavati u juhe i variva.

Heljdino brašno se koristi za pripremu kruh, tjestenine ali i palačinki.

Heljda je bogata vitaminima, mineralima i dijetalnim vlaknima, ne sadrži gluten pa je pogodna za osobe oboljele od celijakije.

Također je dobra i za dijabetičare jer smanjuje razinu šećera u krvi, te smanjuje kolesterol i visoki tlak.

Sastojci:

(za 4 osobe)

• 2 lungića
• Sol
• Papar
• ½ žličice češnjaka u granulama
• 1 žličica senfa
• Malo ulja

• 2 mrkve
• 1 luk
• 1 pastrnjak
• 1 cikla
• 1 veći batat
• 200 g prokulica
• Sol
• Ulje

Prilog:

• 200 g heljdine kaše
• 1 luk
• 1 češanj češnjaka
• Sol
• Papar
• 400 ml povrtnog temeljca ili vode

Priprema:

1. Meso očistite od žilica, posolite, popaprite, pospite češnjakom u granulama i premažite senfom. Sve začine dobro utrljajte u meso, zatim ga prelijte s malo ulja i ostavite da se marinira 20ak minuta.
2. Povrće očistite, narežite luk na četvrtine, mrkvu i pastrnjak na kolutiće, batat i ciklu na kockice te kratko prokuhajte u slanoj vodi.
3. U zagrijanu tavu dodajte malo ulja i kratko zapecite lungiće sa svih strana. Maknite s vatre i premjestite meso u lim za pečenje obložen papirom. Oko mesa rasporedite prokuhano, ocijeđeno povrće, po potrebi još malo začinite, pokapajte uljem i stavite u zagrijanu pećnicu.
4. Pecite 15-20 minuta na 180°C.
5. Izvadite iz pećnice, pokrijte folijom i ostavite da meso odmori 10 minuta, tek zatim meso režite.

Prilog:

1. Heljdu isperite, prelijte vodom i ostavite da malo nabubri.
2. U posudi zagrijte ulje, dodajte nasjeckani luk i pržite dok ne omekša. Dodajte nasjeckani češnjak, ocijeđenu heljdu, prelijte povrtnim temeljcem i kuhajte 15ak minuta. Po potrebi dodajte malo soli i papra.

Poslužite ovo jelo sa salatom od radiča i kupusa.

KREMASTI RIŽOTO S PURETINOM - u suradnji s Nestlé za projekt Vrtim Zdravi Film

Ovaj rižoto je za prste polizati!

Vjerujem da će se vama i vašim klincima svidjeti kao i meni jer zaista ukusan, kremast i zasitan.

Umjesto bijele, koristila sam integralnu rižu što je ovom rižotu samo naglasilo karakter ;)

Osim s puretinom, ovakav rižoto možete pripremiti s piletinom a povrće dodajte ono koje volite ili imate pri ruci obzirom na sezonu.

Ja sam izabrala tikvice i žutu papriku, ali sjajno bi ovdje pristajala i bundeva.

I dalje ne kompliciramo već pripremamo jednostavna i zdrava jela s lako dostupnim namirnicama, baš kao što su bila i sva ranija iz našeg serijala #vrtimzdravifilm.

Da bi nam rižoto bio fino kremast potrebno ga je strpljivo miješati, uz postupno dodavanje tekućine. Na samom kraju možemo mu dodati i malu količinu maslaca kao i naribani parmezan, ali to je opcija koju prepuštam vama na izbor.

Ja ovdje nisam slijedila uobičajen način kuhanja klasičnog rižota, kojeg obično radimo s bijelom rižom, već sam se prilagodila našoj današnjoj glavnoj namirnici – integralnoj riži.

Sastojci:

(za 4 osobe)

• 250 g integralne riže
• 250 g purećih prsa (file)
• 1 luk
• 2 češnja češnjaka
• 1 tikvica
• 1 žuta paprika
• 500-700 ml mesnog temeljca
• Peršinov list
• Sol
• Papar
• Maslinovo ulje

Priprema:

U jedan lonac stavite kuhati rižu.

U drugu veću zagrijanu posudu stavite malo ulja pa dodajte sitno narezan luk i pržite dok ne omekša i postane staklast. 

Dodajte puretinu narezanu na male kocikice i pržite dok ne dobije boju sa svih strana. 

Dodajte protisnuti češnjak i papriku narezanu na manje komade. Sve skupa pirjajte 10ak minuta pa dodajte narezanu tikvicu i upola skuhanu rižu. 

Dodajte sol i papar, miješajte rižoto i nastavite ga kuhati još 15-20 minuta uz postupno dodavanje vrućeg mesnog temeljca. 

Maknite s vatre prije nego sva tekućina iskuha, rižoto mora ostati sočan i kremast, a nikako suh i slijepljen. 

Po želji možete dodati kockicu maslaca, promiješati, poklopiti i prije posluživanja dodatno posipati nasjeckanim peršinovim listom.

Uz rižoto poslužite svježu sezonsku salatu, ja sam se odlučila za ljubičasti kupus s mrkvom.

JESENSKI MINESTRONE - u suradnji s Nestlé za projekt Vrtim Zdravi Film

Treće jelo u našem jesenskom serijalu #vrtimzdravifilm je minestrone.

Ova bogata, moćna juha sadrži puno raznog povrća, no tu su još grah i integralna tjestenina a dodatno sam je pojačala malenim mesnim okruglicama i tako zaokružila potpuni obrok pripremljen u jednom loncu.

Ovakva jela su savršena za iskoristiti namirnice koje nam stoje u hladnjaku, jer dovoljno je staviti od svega po malo i rezultat će biti odličan, svaka će namirnica dati svoj doprinos i obogatiti tanjur divnim okusima i mirisima.

Osim toga, nije li zgodno u ovom obilju boja i tekstura zakamuflirati i nešto od povrća što inače, kao samostalno jelo ili prilog ne bi imalo prolaz? ;)

Kelj možda nije djeci najomiljenija namirnica ali je iznimno zdrav i zato ga trebamo koristiti češće, posebno jer je to jedna od zaista lako dostupnih namirnica.

Napomenut ću još samo da kelj obiluje vitaminima, niskokaloričan je i bogat vlaknima, sadrži više kalcija od mlijeka, bogat je Omega-3 masnim kiselinama i prirodni je antioksidans, poboljšava probavu, pomaže kod alergija, štiti vid te jača kosti i imunitet.

Sastojci:

(za 4 osobe)

• 2 žlice maslinovog ulja
• 2 glavice luka
• 2 češnja češnjaka
• 2 mrkve
• ¼ glavice korijena celera
• 2 krumpira
• 1 veći batat
• 2 tikvice
• 250 g kuhanog bijelog graha
• 1 lovorov list
• ¼ glavice kelja
• 1 l povrtnog temeljca ili vode
• 2 dl pasirane rajčice
• 80 g sitne tjestenine
• 2 žlice nasjeckanog peršinovog lista
• sol
• papar

za okruglice:

• 200 g mljevene junetine
• 1 jaje
• 3 žlice zobenih pahuljica
• malo soli

Priprema:

U zdjelu stavite mljeveno meso, sol, jaje i zobene pahuljice, pa sve dobro promiješajte i ostavite barem 20 minuta, da se smjesa stegne. 

Možete stavite i u hladnjak. Ako smjesa nakon stajanja bude jako mekana, dodajte još zobenih pahuljica, a bude li tvrda dodajte malo vode. Od ove smjese vlažnim rukama oblikujte male  okruglice, veličine trešnje.

Povrće očistite i operite. 

Luk sitno nasjeckajte, mrkvu narežite na kolutiće, tikvicu na manje komade, celer, krumpir i batat na kockice a kelj na trakice.

U loncu zagrijte ulje, dodajte luk i kratko pržite uz povremeno miješanje. Kad luk omekša i postane staklast, dodajte nasjeckani ili protisnuti češnjak zatim mrkvu, celer, krumpir, batat i lovorov list i pirjate 10 minuta.

Dodajte temeljac i pasiranu rajčicu, posolite i popaprite. Kada juha prokuha dodajte mesne okruglice i kuhajte još 20 minuta pa dodajte tikvice, grah, tjesteninu i kelj. 

Kuhajte još kratko, pazeći da se tjestenina i povrće ne prekuhaju. 

Na kraju dodajte sitno nasjeckani peršinov list i po potrebi još začinite.

Okruglice od puretine u umaku od rajčica i integralni špageti - za projekt Vrtim Zdravi Film u suradnji s Nestlé

Ovo je jedan od talijanskih klasika koji je davno prešao granice Italije, mada se mesne okruglice u raznim kombinacijama pripremaju širom svijeta. 

Jednostavne i praktične, mesne okruglice podjednako su omiljene među djecom i odraslima.

Danas sam, kao laganiju opciju, izabrala puretinu ali okruglice možemo raditi i s junetinom ili svinjetinom.

Meso se kratko sotira odnosno prži na vrlo malo masnoće i na jako vrućoj tavi kako ne bi upilo puno ulja, a zatim se kuha u umaku od rajčica. Okruglice su mekane i sočne a priprema cijelog obroka je brza i jednostavna.

Možete napraviti unaprijed veću količinu okruglica i čuvati ih hladnjaku za više obroka, obzirom da su praktične i za podgrijavanje.

Integralna tjestenina sadrži više vlakana pa je ovdje ona naš izbor.

Uz ovo jelo predlažem salatu od cikle.

Iako je cikla jedna od namirnica koje su nam vrlo dostupne, možda nije dovoljno poznata činjenica koliko je zdrava i korisna. Cikla se ubraja u supernamirnice jer je bogata antioksidansima, nazaobilazna je za detoksikaciju, budući da potiče rad jetre, a preporučuje se i za normalizaciju probave jer obiluje prehrambenim vlaknima.

Ciklu možemo jesti sirovu ali i pečenu ili ukiseljenu.

Sastojci:

(za 4 osobe)

400 g mljevene puretine

1 šnita integralnog kruha (starog dan, dva)

1 dl mlijeka

1 luk

1 žličica soli

1/2 žličice papra

1/2 žličice sušenog origana

1 jaje

2 žlice nasjeckanog peršinovog lista

1 žlica ulja

umak:

1 luk

2 češnja češnjaka

300 ml pasirane rajčice

100 ml vode

Sol

Papar

Malo sušenog origana

300 g integralnih špageta

Priprema:

Mljevenu puretinu stavite u zdjelu, dodajte jaje, sitno nasjeckani luk i peršinov list, sol, papar i origano. Šnitu kruha narežite na manje kockice, prelijte mlijekom pa dodajte u meso i rukom mijesite dok se svi sastojci ne sjedine.

Vlažnim rukama od ove smjese oblikujte okruglice.

U zagrijanu dublju tavu dodajte žlicu ulja, kad se i ulje zagrije dodajte polovicu okruglica i kratko pržite dok ne dobiju boju sa svih strana. 

Maknite ih na tanjur pa ispržite preostale okruglice. 

Kada se i one zapeku izvadite ih na tanjur a u tavu stavite nasjeckani luk, po potrebi dodajte još malo ulja i kratko pržite, dok ne omekša. 

Dodajte nasjeckani češnjak, promiješajte pa čim zamiriše ulijte pasiranu rajčicu, posolite, popaprite, pa u tavu vratite mesne okruglice, dodajte malo vode i origana, sve promiješajte, poklopite i kuhajte 20 minuta.

Za to vrijeme u loncu zakuhajte vodu, posolite i skuhajte špagete prateći upute na ambalaži, nemojte ih prekuhati. 

Ocijedite skuhane špagete i poslužite ih s mesnim okruglicama.

Uz ovo jelo poslužite salatu od cikle.

Neodoljiva i slasna pileća krilca iz pećnice - za projekt Vrtim Zdravi Film u suradnji s Nestlé

Danas na jelovniku imamo neodoljiva pileća krilca i uz njih laganu i nježnu pečenu bundevu.

Priprema ovog jela neće vam oduzeti puno vremena, sve se peče u pećnici u isto vrijeme a mariniranje mesa možete obaviti i dan ranije.

Klinci vole piletinu, a tko uopće može odoljeti krilcima  ;)

Kako sam nedavno najavila, nastavljamo s jednostavnim i zdravim receptima za naše školarce i vrtimo i dalje zdravi film.

Ovo je prvi u seriji recepata koje ću objaviti a odlučila sam se za jednostavnu pripremu bez paniranja, brašna, krušnih mrvica i duboke masnoće.

Klasičan način pripreme ovakvih ljepljivih krilaca podrazumijeva veliku količinu šećera ili meda, ja sam se zaustavila tek na jednoj maloj žličici meda. Tako sam izbjegla nepotrebne kalorije a krilca su ipak dobila taj neodoljivi sjajni i pomalo ljepljivi, karamelizirani štih ;)

Pečenjem u pećnici količina masnoće isto je svedena na minimum a nije za zanemariti da:

1.) nema stajanja uz štednjak jer pećnica odrađuje većinu posla i

2.) nema špricanja po štednjaku, kao ni hrpe prljavog posuđa.

A zašto bundeva? 

Zato jer je zdrava, nutritvno vrlo vrijedna, sadrži puno vlakana a malo masnoća, jača imunitet, jer je upravo sada njezina sezona i šteta je ne iskoristiti je. Bundevu možemo peći, puniti mesom, dodavati u variva i tijesta, raditi od nje sjajne okrepljujuće juhe ali i fine pite, muffine, torte i kolače. Bundeva je jedna iznimna i svestrana namirnica i sigurna sam da će barem u nekoj izvedbi oduševiti i vaše školarce.

(za 4 osobe)

·         12 pilećih krilaca

marinada:

·         1 žlica senfa

·         3 žlice soya umaka

·         1 žličica đumbira u prahu

·         ½ žličice češnjaka u prahu

·         ¼ žličice mljevene paprike

·         sok ½ limuna

·         1 žlica ulja

·         malo soli

·         malo papra

·         1 žličica meda

·         1 hokaido bundeva

·         ½ žličice soli

·         1 žlica sjemenki sezama

·         malo ulja

Priprema:

Pomiješajte sve sastojke za marinadu, osim meda.
Pileća krilca prelijte marinadom, dobro sve promiješajte i ostavite u hladnjaku barem sat vremena. Još bolje će biti ako se krilca mariniraju duže, par sati ili tijekom noći.

Pećnicu zagrijte na 200°C.

Marinirana krilca izvadite iz hladnjaka i rasporedite po limu obloženom papirom za pečenje, a preostalu marinadu čuvajte za kasnije.

Bundevu operite, očistite i narežite na tanje kriške. Stavite narezane komade bundeve u vrećicu, dodajte sol, sezam i malo ulja pa vrećicu dobro zatvorite i protresite tako da se sol, sezam i ulje zalijepe za bundevu i oblože svaku krišku. 
Ovako pripremljene kriške bundeve isto stavite na lim obložen papirom za pečenje. 
Možete sve peći u jednom velikom limu ili u dva manja, u isto vrijeme na dva nivoa u pećnici.

Krilca i bundevu stavite u zagrijanu pećnicu i pecite 20 minuta na 200°C.

U preostalu marinadu dodajte žličicu meda i dobro promiješajte, izvadite krilca iz pećnice i uz pomoć kuhinjskog kista premažite ih tankim slojem marinade s medom. Vratite u pećnicu i pecite još 15ak minuta, odnosno dok se krilca lijepo zapeku.

Izvadite sve iz pećnice i poslužite sa salatom po izboru.

Ja sam se odlučila za jednostavnu i laganu salatu s kus-kusom.

Salata:

·         ½ šalice kus kusa

·         1,5 šalica kipuće vode

·         sol

·         sok 1 limuna

·         ½ glavice zelene salate (iceberg)

·         1 crvena paprika

·         peršinov list

·         maslinovo ulje

Kus kus stavite u zdjelu, prelijte posoljenom kipućom vodom, poklopite i ostavite 5 minuta, odnosno dok kus kus ne nabubri i upije tekućinu. Otklopite, promiješajte i ostavite da se hladi.

U ohlađeni kus kus dodajte sitno nasjeckanu papriku i narezane listove salate, dodajte ulje, limunov sok i po želji još posolite. Na kraju dodajte nasjeckane listove peršina, sve promiješajte i poslužite uz krilca s bundevom.