Pelos músculos II

Pedalar não só fortalece os músculos das pernas como os dos braços, que têm como missão suportar grande parte do peso do corpo.
Se acha que está frio ou a chuva não convida a passeios de bicicleta ao ar livre, a única alternativa é andar de bicicleta num ginásio ou em casa. Ou melhor ainda: frequente as aulas que simulam os percursos de montanha. Os nomes destas aulas (algumas até se praticam dentro de água, para aumentar a resistência) variam (RPM, Cycle, Spinning), mas todas elas têm em comum um grau de esforço assinalável.
Faça o seguinte exercício em casa para conseguir manter a força para pedalar: dê um passo largo em frente. Depois dobre a perna da frente até que o joelho e os dedos dos pés fiquem na mesma linha. Mantenha a posição um segundo. Repita 20 vezes. Mude de perna. Faça três sessões dia sim, dia não.

Coma carne de coelho

A alimentação adquire uma importância especial para quem costuma praticar exercício físico. Estudos demonstraram que as  carnes magras, como a do coelho, por exemplo, são um alimento adequado para aumentar o rendimento quando se faz desporto.
O coelho é uma carne que se caracteriza pelo seu excelente conteúdo de proteínas de elevado valor biológico e por conter muito pouca gordura.

Pelos músculos

No ginásio ou ao ar livre, em espaços abertos, cinco actividades exigentes (e por vezes esquecidas) que trabalham o corpo onde é mais necessário. Como complemento, alguns exercícios para fazer regularmente em casa.
Surfar, pedalar, patinar, escalar, esquiar! E comer saudavelmente!

Comecemos pelo Surf:
com esta actividade treina-se o corpo todo, mas principalmente as costas. Quando nos equilibramos sobre a prancha, até os músculos mais profundos são trabalhados. O melhor exercício para completar o esforço exigido pelo surf: pilates. Não só fortalece, como as ondas, a musculatura mais profunda situada à volta da coluna vertebral como ajuda também a treinar o equilíbrio. A um nível mental, o pilates também tem grandes vantagens: ajuda à concentração e ao relaxamento.
Quando não puder ir às aulas, há exercícios que pode fazer em casa: deite-se de barriga numa superfície plana. Depois eleve alternadamente o braço esquerdo e a perna direita, baixe o braço direito e a perna esquerda e deixe a anca no chão. Faça cada exercício dez vezes, em três sessões semanais.

Deixe de fumar sem engordar

1. Marque o dia Decida uma data, se possível nas próximas duas semanas. Na véspera, fume o último cigarro, depois deite fora todos os maços, isqueiros e cinzeiros.

2. Prepare a despensa Acabe com as guloseimas, biscoitos, chocolate e pacotes de salgadinhos - para não devorá-los em um ataque compulsivo. Aposte em bolachas com fibra extra e pipocas feitas no microondas com canela. O "crec-crec" destes snacks ajuda a aliviar a ansiedade e não são tão calóricos.

3. Organize o frigorífico Tenha alimentos saudáveis: fruta: maça, morangos, amoras, melancia,...; e hortaliças cortadas em palitos (pepino, cenoura, rabanete e tomate).

4. Ajuste a dieta Faça duas refeições e três lanches por dia, alimentando-se a cada três horas.Os fumadores  nem sempre têm uma rotina alimentar porque o cigarro tira a fome. Ter horários fixos para as refeições ajuda a evitar o ganho de peso. E coma devagar para não comer mais

5. Mexa-se Estudos concluíram que o exercício físico queima calorias e ajuda a controlar o peso, além de liberar substâncias que trazem bem-estar, reduzindo a vontade de acender um cigarro. Se é sedentário, comece com uma caminhada de meia hora, três vezes por semana. Já treina? Aumente a carga ou a intensidade do treino a fim de gastar mais 300 calorias por dia. É o necessário para compensar a mudança metabólica.

6. Aposte nas proteínas Inclua ovo, frango, peixe e carnes magras no almoço e jantar; queijo fundido magro e fatias de fiambre de peru ao lanche. As proteínas aceleram o metabolismo e reduzem o comer compulsivo. Pães e massas são permitidos, sobretudo integrais, em porções moderadas: os hidratos de carbono dão energia e ajudam a manter o equilíbrio emocional. Reduza o consumo de gorduras.

Futebol: reduz a tensão arterial

Um estudo que reuniu cientistas da Universidade de Copenhaga, do Instituto Federal Suíço de Tecnologia e da Clínica Schulthess, de Zurique, mostra que praticar futebol, duas vezes por semana, durante três meses, foi suficiente para que um grupo de homens com hipertensão conseguisse baixar os níveis de tensão arterial. Para além disso, verificou-se também uma diminuição da massa gorda e das pulsações em descanso. A investigação prova que o futebol é uma forma de exercício versátil e intensa que diminui factores de risco cardiovasculares.

Música para correr mais longe

Vários estudos defendem que ouvir música enquanto se corre permite correr uma maior distancia.  O que a longo prazo pode resultar numa maior fidelização ao hábito do exercício pelo prazer obtido durante o mesmo.

Alguns conselhos para escolher a playlist para a corrida:

• Escolha uma grande variedade de música conhecida que tenha ritmo forte e enérgico, e letras positivas.
• As primeiras músicas não devem ser particularmente rápidas (80 a 130 bpm) para dar tempo para o aquecimento.
• Depois do aquecimento, escolha um ritmo concordante com a intensidade do exercício e as variações na frequência cardíaca, entre os 125 a 140bpm.
• Escolha um tempo total da playlist um pouco mais longo do que o tempo habitual de corrida.
• As músicas devem transmitir boas sensações ou recordações e as melhores músicas devem ser colocadas a partir da 4ª posição e alternadas.
• Deve incluir algumas músicas que são reservadas exclusivamente para ouvir durante a corrida.
• Actualize regularmente algumas músicas na playlist, considerando cada corrida um teste à sua eficácia.

Atenção:
• Em certas condições, a música pode desviar a atenção de informação importante como a presença de carros na estrada ou tráfego em geral.
• O uso regular da música leva a uma dessensibilização e perda do seu efeito.
• O volume demasiado alto pode danificar as estruturas do ouvido interno.

Para os que sempre gostaram de correr, mas também para os que se iniciam neste momento, a corrida pode ganhar um novo ritmo com uns headphones colocados no ouvido!

Acabar com os mitos

É bom ingerir alimentos ricos em açúcar antes de fazer exercício.
Facto ou Mito?

MITO!

Não é aconselhável a ingestão de alimentos muito ricos em açúcares simples antes de fazer actividade física (barras de cereais, bolos, chocolates, refrigerantes,...). Estes alimentos promovem a subida rápida de açúcar no sangue, podendo depois até ocasionar uma sensação temporária de fraqueza provocada pelo fenómeno de "hipoglicémia reactiva". O mais indicado é que cada indivíduo ingira uma refeição particularmente rica em hidratos de carbono complexos (por ex., arroz, batata, massa, pão) e líquidos (por ex. sopa e água) 3 a 4 horas antes de fazer exercício, ou, se isso não for possível, um lanche, como um pão de centeio com fiambre de peru e leite magro, ou uma barra de cereais integrais e sumo não açucarado, entre 60-90 minutos antes do exercício. 
Se optar por se exercitar de manhã, pode sempre ingerir um pequeno snack antes de sair de casa. Uma peça de fruta e um iogurte sólido magro representam uma opção interessante.

Um bom estado de hidratação é essencial para evitar a fadiga precoce. A ingestão de água frequente ao longo de todo o dia e um maior aporte nas horas que antecedem a prática de exercício - cerca de 500ml nos 60-90 minutos que o precedem- são recomendáveis.

Run, Forest, Run... na praia

Que tal aproveitar a praia para manter a linha durante o verão? 
Correr na areia é tudo de bom: além de exigir muito mais da musculatura do que o exercício feito na passadeira ou no asfalto, ainda dá para aproveitar a paisagem e, até para namorar. Para mexer o corpo sem estragar o merecido descanso, caminhe ou corra pelo menos 30 minutos por dia, quatro vezes por semana.
O resultado: pernas torneadas, rabo durinho e até quilos a menos na balança.
Neste Verão, é caso para dizer: Run, Forest, run!

Quando a cabeça tem juízo

Os princípios de Joseph Pilates fazem furor nos ginásios de todo o mundo. Mas o que é mesmo este "Pilates"?

Por incrível que pareça, o método foi desenvolvido por um ex-mister universo, Joseph Hubertus Pilates, alemão dos arredores de Dusseldorf, nascido em 1880 e que em 1926 emigrou para Nova Iorque. Foi aí que se notabilizou e propagou os seus ensinamentos. O seu método visa antes de mais a simetria e a harmonia espiritual, o bem estar humano parte do centro para a periferia- uma espécie de "estabilidade central" que assenta na respiração eficaz, equilíbrio muscular e mobilidade articular. É não só um poderoso antídoto para o stresse do quotidiano como reforça o sistema imunitário. Tal como a hidroginástica, o método Pilates tem a incomensurável vantagem de poder ser praticado até provectas idades- adequa-se à condição física de cada praticante.

Podemos distinguir duas vertentes complementares: o Pilates Mat, que consiste num reportório original de 34 exercícios (já aumentado pelos seus apóstolos) praticados sobre um colchão; e o Estúdio Pilates, que aposta em aparelhos desenvolvidos pelo próprio Joseph Pilates para trabalharem a postura e o equilíbrio, com especial incidência nas costas e abdominais. Sugestivo, não?

Nutrição e exercício: grande dupla

Nas últimas décadas, o número de utilizadores dos ginásios tem aumentado significativamente. A melhoria da qualidade de vida, a recuperação e/ou manutenção da saúde, a estética, o ganho e a definição de massa muscular, a perda de peso, as relações interpessoais, o treino para competições (amadoras e profissionais), entre outros, são alguns dos motivos que levam pessoas de todas as idades a procura-los. Uma alimentação equilibrada é fundamental para permitir que os objectivos sejam atingidos.
Leia a crónica completa aqui.

Sempre a queimar

Veja as calorias que pode gastar na execução das diferentes tarefas

Todas as actividades requerem energia.

Como se não bastasse, o exercício aumenta o metabolismo e por isso o organismo continua a queimar calorias durante cerca de 12 horas sem fazer nada.

Já viu? Em vez de dietas drásticas, basta-lhe mexer-se um bocado para começar a perder peso.

Gastos energéticos gastos por períodos de actividade de 10 minutos

Caminhar (ritmo lento)
25 calorias

Lavar a loiça ou levantar a mesa
25 calorias

Cozinhar
28 calorias

Limpar o pó ou aspirar
28 calorias

Caminhar (ritmo acelerado)
40 calorias

Hidroginástica
40 calorias

Dança
45 calorias

Limpar o automóvel
50 calorias

Andar de bicicleta (ritmo lento)
60 calorias

Aeróbica
60 calorias

Ténis
60 calorias

Nadar por lazer
60 calorias

Corrida (ritmo lento)
70 calorias

Natação (ritmo moderado)
80 calorias

Andar de bicicleta (ritmo moderado)
80 calorias

Corrida (ritmo acelerado)
100 calorias

Tenha em conta que o dispêndio calórico varia de pessoa para pessoa, consoante o peso. Os dados contidos nesta tabela correspondem ao gasto energético por uma mulher de 60 quilos.
Fonte Metabólica (www.metabolica.pt)

Saltar à corda... Parece uma brincadeira mas não é!!

Sabia que saltar à corda queima três vezes mais calorias do que a corrida?

Saltar à corda é, à primeira vista, uma recordação das nossas brincadeiras infantis e, por isso mesmo, algo muito fácil de executar. No entanto, só quem já se dedicou plenamente e durante largos minutos a saltar à corda é que sabe o quão difícil pode realmente ser. É por esta e por outras que saltar à corda é uma das formas mais rápidas e eficazes de queimar gordura:

- Trabalha o corpo por inteiro. Qualquer tipo de exercício físico que trabalhe intensamente múltiplas partes do corpo em simultâneo irá queimar as gorduras indesejadas ainda mais rapidamente.

- É extremamente intenso. Em termos de actividade física, saltar à corda é fantástico porque, ao contrário de outros tipos de exercícios cardiovasculares, permite exercitar pernas e braços em simultâneo e com a mesma intensidade.

- O metabolismo mantém-se elevado. Se quer perder peso rapidamente, é importante escolher e praticar exercícios que irão manter o ritmo cardíaco elevado mesmo depois de concluída a sessão.

- Não requer muito tempo. Devido à sua intensidade, abrangência, diversidade e efeitos duradouros, não necessita de passar horas a saltar à corda para ver os tão desejados resultados. Bastam 5 a 15 minutos por dia para depressa se sentir e estar em forma; e para quem quer manter um elevado nível de fitness, não precisa mais do que 20 minutos, três vezes por semana.

Revista Saber Viver, fisiologia do desporto

Cansaço no ginásio? Beba café!

O café é uma bebida muito consumida entre desportistas. Apesar de já ter feito parte das listas de substâncias de dopagem, diversos estudos demonstraram que a cafeína tem um efeito ergogénico, ou seja, que aumenta o rendimento muscular. Consumida antes de realizar uma actividade desportiva pode pressupor vantagens como menor fadiga e maior predisposição e motivação no momento de dar início ao esforço, para além de reduzir a intensidade das dores musculares depois de um exercício intenso.
A dose de cafeína necessária para notar este efeito depende de cada pessoa mas a quantidade óptima ronda os 3 mg por quilo.

18 razões para caminhar, correr e pedalar

• Emagrece. Faz perder, sobretudo, a gordura abdominal profunda
• Diminui o stress e alivia os sintomas de depressão
• Tonifica os músculos
• Fortalece os ossos
• Diminui o mau colesterol (LDL) e aumenta o bom (HDL)
• Reduz os triglicéridos
• Melhora a sensibilidade à insulina, de que resulta um menor risco de diabetes
• Beneficia o coração
• Melhora o fluxo sanguíneo
• Pode prevenir a osteoporose
  
• Diminui a pressão arterial, o risco de lombalgia, de arteriosclerose, de derrame cerebral, e de aparecimento de varizes
• Corrige a má postura
• Acelera a recuperação de uma cirurgia
• Facilita a respiração e o parto natural.
  

Faça exercício!!

Ginásios pagam mais IVA

Quem frequenta ginásios deverá ver a sua mensalidade aumentar.

A prática de actividades físicas e desportivas deverá perder o direito à taxa reduzida de IVA (6%), passando a pagar 23%. Este aumento de imposto deverá reflectir-se nos preços pagos pelo consumidor.

Numa época em que os números de pessoas com excesso de peso e obesidade se tornam assustadores, não considerar a prática de exercício físico um bem essencial... é ainda mais assustador.

Sabia que...

Antes de fazer exercício físico deve ingerir quantidades pequenas de alimentos ricos em açúcares de absorção lenta, como pão, massas e cereais integrais. Deste modo, consegue estabilizar o nível de açúcar no sangue.

Exercício queima-gordura

Para eliminar os excessos de massa gorda, os exercícios intensos não são a melhor solução. Está demonstrado através de várias experiências, que se obtêm melhores resultados com exercícios de "endurance", ou seja, exercícios de esforço moderado mas sustentado durante um longo período.
Porquê? Só após algum tempo de exercício é que o organismo começa a queimar os ácidos gordos, e continua a queimá-los mesmo depois de parar o exercício. Para queimar gorduras o exercício deve ser feito pelo menos por um período de 45 minutos, e com regularidade.
A marcha rápida é um excelente exercício que mobiliza todo o corpo, é acessível a toda a gente e não exige qualquer condição especial. Depois deve esperar 30minutos antes de fazer uma refeição.
Não se esqueça que são os músculos que utilizam as gorduras. Quanto mais activos estiverem os seus músculos, mais aumenta a massa muscular e maior quantidade de gordura irá queimar. Todas as ocasiões para se mexer são boas: subir escadas, deixar o carro mais longe,...

Exercício suave- grandes resultados

Quer derreter a gordura das coxas, do rabo e destruir a celulite? As actividades aeróbicas moderadas e prolongadas, combinadas com exercícios que fortalecem os músculos, são as mais recomendadas. Está à espera de quê? Mexa-se!
Caminhe, corra, nade ou pedale para queimar calorias.
A actividade escolhida deve ser feita quatro vezes por semana, em dias alternados.
A intensidade ideal é aquela em que há o equilíbrio entre respiração e movimento. Ou seja, você não fica ofegante, consegue falar e fazer o exercício ao mesmo tempo.
É preciso que o exercício seja prolongado: acima de 40 minutos, para garantir a queima de gordura.

Despeça-se dos pneus

A gordura que está à volta das suas vísceras é mais prejudicial para a sua saúde que os inestéticos pneus. Mas assim que se despedir dela, é mais fácil mantê-la à distância. Um novo estudo da revista Obesity indica que as pessoas que perderam peso e fizeram exercício durante pelo menos 80 minutos semanais não voltaram a recuperar a gordura visceral após um ano. Os que não fizeram exercício (mas que mantiveram o peso) apresentam mais 25% de gordura visceral.

O exercício altera o nível hormonal de forma a que a gordura visceral seja eliminada, afirma o autor do estudo.